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Aviso:
O MenosPausa é um espaço jornalístico independente. Seu conteúdo
NÃO substitui a consulta ao médico.
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| OS MINERAIS |
| CÁLCIO | |
| PARA QUE SERVE | |
| é o mineral mais abundante no corpo humano. Confere resistência aos ossos e dentes e desempenha papel essencial no metabolismo celular, na coagulação do sangue e na contração muscular. Previne câimbras e a alta da pressão arterial. | |
| FONTE ALIMENTAR | |
| leite e seus derivados, salmão, sardinha, tofu e verduras verde escuras como brócolis e espinafre | |
| FATORES ASSOCIADOS A SUA ABSORÇÃO | |
| tomar sol para fixar a vitamina D, um elemento chave no processo de absorção do cálcio pelo organismo. O consumo excessivo de cafeína, álcool e cigarros e a falta de estrogênio afetam a sua absorção por mulheres na menopausa. | |
| R.D.A. | |
| MULHERES
COM MENOS DE 50 ANOS | 800 mg/dia |
| MULHERES
DE MAIS DE 50 ANOS | 1.200 mg/dia, o equivalente a três copos de leite ou porção equivalente de outros alimentos |
| FÓSFORO | |
| PARA QUE SERVE | |
| É o segundo mineral mais abundante no organismo e contribui junto com o cálcio para dar força e dureza aos ossos e dentes, além de ser importante em muitos processos metabólicos, na ativação de enzimas e das vitaminas do complexo B. | |
| FONTE ALIMENTAR | |
| carnes, aves, peixes, gemas de ovos, leite e seus derivados, amêndoas e refrigerantes | |
| FATORES ASSOCIADOS A SUA ABSORÇÃO | |
| em geral consumimos mais fósforo do que precisamos nas bebidas como água com gás e refrigerantes, mas o uso excessivo de antiácidos, álcool e o hipertireoidismo afetam sua absorção | |
| R.D.A. | |
| MULHERES
ADULTAS | 800 mg/dia |
| MULHERES
GRÁVIDAS E LACTENTES | 1.200 mg/dia |
| MAGNÉSIO | |
| PARA QUE SERVE | |
| contribui também para manter a saúde dos ossos, além de atuar na transmissão de sinais nervosos, na síntese de proteínas e do DNA e na conversão de reservas de glicogênio em energia. Previne câimbras, a sensação de fadiga, TPMs, a fibromialgia e enxaquecas | |
| FONTE ALIMENTAR | |
| cereais e pães integrais, carnes e peixes, ovos e leguminosas como a soja, além do arroz integral, tofu, amêndoas e bananas | |
| FATORES ASSOCIADOS A SUA ABSORÇÃO | |
| distúrbios gastro-intestinais acompanhados por diarréia e o uso de medicamentos diuréticos que levam a redução dos níveis de potássio prejudicam absorção desse mineral. O consumo de cálcio, de proteínas e de vitamina D melhoram sua assimilação pelo organismo | |
| R.D.A. | |
| MULHERES
ADULTAS | 280 mg/dia |
| MULHERES
GRÁVIDAS E LACTENTES | 350 mg/dia |
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| COBRE | |
| PARA QUE SERVE | |
| contribui para a absorção do ferro, é essencial para produção dos glóbulos vermelhos do sangue, do pigmento da pele, do tecido conjuntivo e das fibras nervosas. | |
| FONTE ALIMENTAR | |
| bife de fígado, frutos do mar, tofu castanha do pará, semente de girassol, amêndoas, ameixas e cevada. | |
| FATORES ASSOCIADOS A SUA ABSORÇÃO | |
| tem grande toxicidade e em excesso pode causar doenças no fígado e problemas mentais. Panelas de cobre sem revestimento podem causar envenenamento. | |
| R.D.A. | |
| MULHERES
ADULTAS | 1,5 a 3 mg |
| CROMO | |
| PARA QUE SERVE | |
| indicado em estados de hiperglicemia e hipoglicemia. A insulina e o cromo atuam juntos na metabolização da glicose, a principal fonte de energia do organismo. | |
| FONTE ALIMENTAR | |
| bife de fígado, levedo de cerveja, batata com casca, grãos integrais, cenoura, maçã, queijo e mel. | |
| FATORES ASSOCIADOS A SUA ABSORÇÃO | |
| sua deficiência pode ser causada por dieta rica em alimentos refinados e processados, alcoolismo, ou regime de longa duração. | |
| R.D.A. | |
| MULHERES
ADULTAS | 0,05 a 0,2 mg |
| FERRO | |
| PARA QUE SERVE | |
| transporta e armazena o oxigênio e previne anemia, metrorragia, diminuição da função imune. | |
| FONTE ALIMENTAR | |
| alimentar: bife de fígado, tofu, ostra, lentilhas, bife de vaca, batata cozida, germe de trigo tostado, espinafre, brocolis, atum. | |
| FATORES ASSOCIADOS A SUA ABSORÇÃO | |
| o uso de anti depressivos tricíclicos, tiroxina e ciprofloxacina podem afetar sua absorção. | |
| R.D.A. | |
| MULHERES
ATÉ 50 ANOS | 15 mg/dia. |
| MULHERES
DE MAIS DE 50 ANOS | 10 mg/dia. |
| MULHERES
GRÁVIDAS | 30 mg/dia. |
| IODO | |
| PARA QUE SERVE | |
| fundamental na fabricação dos hormônios da tireóide, é usado como suplemento nos casos de bócio, doença fibrocística da mama, hipertireoidismo, além de ser anti-bacteriano e anti- fúngico. | |
| FONTE ALIMENTAR | |
| alga Kelp, camarão, sardinhas | |
| FATORES ASSOCIADOS A SUA ABSORÇÃO | |
| pode causar náuseas, rachas cutâneo e dores de cabeça. Em doses muito altas pode inibir o funcionamento da glândula tireóide (mais de 300 mg/dia). | |
| R.D.A. | |
| MULHERES
ATÉ 50 ANOS | 150 mcg/dia |
| MULHERES
GRÁVIDAS | 175 mcg/dia |
| MULHERES
LACTENTES | 200 mcg/dia |
| MANGANÊS |
| PARA QUE SERVE |
| participa da composição de enzimas necessárias ao metabolismo e da produção de ossos e tendões. É usado como suplemento em casos de artrite e de perda óssea. |
| FONTE ALIMENTAR |
| farinha de trigo integral, arroz integral, cevada, banana, castanha do pará, espinafre, amêndoa. |
| R.D.A. |
| não
estabelecido |
| SELÊNIO | |
| PARA QUE SERVE | |
| é um antioxidante que age como a vitamina E protegendo as membranas celulares da oxidação. É usado como suplemento em casos de alergias e degeneração macular. | |
| FONTE ALIMENTAR | |
| castanha do pará, salmão,aveia, suco de laranja,ostras... | |
| R.D.A. | |
| MULHERES
ADULTAS | 55 mcg/dia |
| MULHERES
GRÁVIDAS | 60 mcg/dia |
| MULHERES
LACTENTES | 70 mcg/dia |
| ZINCO | |
| PARA QUE SERVE | |
| essencial no crescimento e reprodução. Melhora a imunidade. É usado como suplemento em casos de eczema, artrite reumatóide, degeneração macular da córnea e em casos de hiperplasia benigna da próstata. | |
| FONTE ALIMENTAR | |
| ostras, germe de trigo tostado, queijo, batata assada, soja.... | |
| FATORES ASSOCIADOS A SUA ABSORÇÃO | |
| grandes doses de cobre, cálcio e ferro afetam sua absorção. Em altas doses, como 20mg, pode causar náusea e irritação do estomago. | |
| R.D.A. | |
| MULHERES
ADULTAS | 12 mg/dia |
| MULHERES
GRÁVIDAS E LACTENTES | 15 mg/dia |
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| referências |
| 1.Oral Magnesium sucessfully
relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol 78;177-181, 1991. 2.Nutritional factors in the etiology of the premenstrual syndrome. Int Clin Nutr rev 4;54-81,1984. 3.Infrared spectroscopy and magnesium content of bone mineral in osteoporotic women. Isr. J. Med. Sci 17;1123-1125,1981. (4) Iodine supplements relieve painful, swollen breasts. Family Pract News. December 1, 1986 (5) Mamary gland dysplasia in iodine deficiency. JAMA;200:115,1967. |
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