Melhore os seus 10 km Você já corre, mas não consegue melhor o seu tempo nas corridas de 10 km. Sempre falta aquele gás nos km finais e sua freqüência sobe rapidamente. Preste atenção em nosso treinamento e desafie os seus amigos por Aguinaldo Pettinati
 Você
já é habituado às corridas mas
ainda não está contente o suficiente com seu tempo nos
10 km? Nunca fez uma prova de 10 km porque é um iniciante?
Então temos aqui todas as soluções para melhorar
e até bater seu recorde nessa prova. Se prepare para surpreender
seus amigos e a você mesmo.Primeiramente é necessário um treinamento de forma regular e específica Não adianta você querer evoluir sem ter nenhuma base. Só assim conseguirá melhorar seu tempo para uma prova de 10 km. “O importante é não desperdiçar energia com outros tipos de treinamentos que não sejam específicos da corrida. Lembrando ainda que devemos ter uma assiduidade de pelo menos quatro vezes na semana, mesmo para os iniciantes”, comenta o personal trainer e atleta da seleção brasileira de atletismo Alexandre Camargo Martins. Outro ponto fundamental é que a prova dos 10 km na rua é completamente diferente da prova de 10 km na pista de atletismo, cujo percurso é oval, de 400 m, e totalmente plano. Na rua, por incrível que pareça, os 10 km podem parecer mais difíceis do que eles realmente são, devido a vários fatores como inclinação e piso. Mas em contrapartida, correr na rua pode se tornar muito mais agradável. Não há aquela monotonia de estar sempre no mesmo lugar. Na rua você vê gente diferente e o visual está mudando constantemente. QUANTO EU AGÜENTO CORRER? Tomamos como base que uma pessoa iniciante em corrida que agüenta correr sem parar durante cerca de 30 minutos. Com essa marca fica difícil ou praticamente impossível terminar os 10 km, que é uma distância muito grande com relação aos 5km, ou menos, que os novatos podem correr durante 30 minutos. “Para os iniciantes, o objetivo maior nessa prova é simplesmente terminar o percurso. Já para os intermediários e avançados o objetivo maior é melhorar o tempo. As proåvas de rua têm como característica principal o piso de asfalto e com muita variação de terreno, isto é, subidas e descidas”, lembra Martins. VARIE O TREINO Para não cair na rotina, um treinamento visando uma corrida de 10 km deve apresentar uma grande variação de estímulos. Eles podem ser divididos na semana, variando intensidades, mesclando com treinos regenerativos ou de recuperação. Podem conter ainda treinamentos mais específicos para subidas e descidas, corridas ritmadas, e um treinamento de força e estruturação do corpo para a corrida (musculação). MUSCULAÇÃO “A musculação é de grande importância para essa prova, visto que devemos ter nosso corpo inteiro preparado para receber a sobrecarga dos treinos e da própria prova. A musculação deve buscar a estruturação do corpo, para se evitar lesões e o desconforto durante a preparação”. FREQÜÊNCIA CARDÍACA Não podemos dizer que existe uma freqüência cardíaca certa de treino para cada tipo de indivíduo, o mais certo seria se cada um de nós pudesse fazer um teste mais específico que desse a real condição do nosso organismo. “Mas como isso não é possível para todos, devemos ter a consciência de que os treinos devem ser feitos respeitando ao máximo o que nosso corpo sente durante as sessões. A experiência de treinar por várias vezes vai dizer se você pode ou não aumentar sua freqüência de treino”, explica Martins. O ritmo da prova dos 10km é aquele que você treinou durante toda sua preparação, lembrando ainda que o percurso da prova é sempre uma novidade. TRUQUES • Para os iniciantes: lembrar sempre que o mais importante é terminar a prova bem, portanto, corra sem parar num ritmo agradável e constante. • Intermediários e avançados: façam exatamente o que foi desenvolvido nos treinos. Lembre-se que se aumentar demais sua corrida, terá o risco de não chegar ao final da prova. • Hidrate-se sempre: antes, durante e depois da prova. • Faça uma refeição leve antes da corrida e, se possível, leve algum tipo de carboidrato para ingerir durante e depois da prova. • Use um tênis adequado e roupas leves. DESCANSO É uma parte importante do treinamento. Seja realista em relação ao seu nível de fadiga e não se sinta culpado em tirar um dia de descanso para recuperar as suas forças. Cansado você não conseguirá assimilar adequadamente o seu treinamento e ficará a cada dia mais cansado. FAÇA A COISA CERTA Tenha em mente a importância de se alongar todos os dias, sobretudo depois dos treinamentos. Aproveite os dias de treinos mais tranqüilos para aumentar as sessões de alongamento. Não se descuide do trabalho de força.Não cometa o erro de só fazer aquecimento antes das provas. O mais recomendável é correr um par de quilômetros suavemente e realizar de 5 a 10 exercícios de alongamento, finalizando com duas ou três retas de 100 m a ritmo de competição. O aquecimento mais forte só é necessário para os níveis intermediário e avançado. Os corredores quase sempre só pensam em correr e correr sem parar. Mas lembre-se de acrescentar em sua rotina de treinamento algum trabalho de força como flexões de braços, abdominais (muito importante para o tronco), trabalho com pesos para bíceps, tríceps, dorsal etc. É melhor que faça um trabalho com pouco peso e muitas repetições, já que não interessa ganhar volume. 
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