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Por que sua mente precisa repousar

Cochilos, meditação, jornadas reduzidas e passeios na natureza favorecem produtividade, atenção e criatividade

 

Galyna Andrushko/Shutterstock
Pesquisador de área relativamente nova chamada ecopsicologia, argumenta que enquanto a agitação típica de uma cidade exige (e esgota) grande parte da nossa atenção, os ambientes naturais a restauram.
 

Por Ferris Jabr

Volta e meia durante a semana de trabalho, geralmente por volta das três horas da tarde, uma dor familiar começa a pressionar minha testa e latejar nas minhas têmporas. O brilho da tela do meu computador parece ficar subitamente mais intenso. Meus olhos percorrem a mesma frase duas ou três vezes, mas não consigo compreender seu significado. Mesmo que eu tenha começado o dia serenamente, verificando minha lista crescente de matérias para escrever e editar, e-mails para enviar e responder, e documentos para ler parecem ser esforços tão fúteis nessa hora como escalar uma montanha que cresce continuamente rumo ao céu. Há tantas coisas mais a fazer, tanto trabalho que realmente aprecio, mas meu cérebro está me dizendo para parar. Ele está exausto e precisa de um pouco de descanso.

Michael Taft, um jornalista autônomo, editor e professor de meditação já experimentou sua própria versão de congestão cerebral. “Em um dia normal de trabalho nos Estados Unidos hoje há uma sensação de que tantas coisas confluem simultaneamente exigindo sua atenção, há tanto a ser processado que você simplesmente não consegue lidar com tudo”, diz ele. Em 2011, enquanto finalizava planos de se mudar de Los Angeles para São Francisco, Taft decidiu fazer uma pausa particularmente longa de trabalho e descansar do frenesi habitual da vida. Após vender sua casa e guardar todos os seus pertences em um depósito, ele viajou até a pequena comunidade rural de Barre, no estado de Massachusetts, a uns100 kma oeste de Boston, onde todos os anos se reúnem pessoas para uma “maratona de meditação”, de três meses de duração.

Taft já havia frequentado retiros semelhantes antes, mas nunca um tão longo. Ele viveu durante 92 dias nas instalações do Insight Meditation Society’s Forest Refuge sem jamais trocar uma palavra com alguém. Ele passou a maior parte do tempo meditando, praticando ioga e caminhando por campos e trilhas de fazendas e bosques vizinhos. Ali viu bandos de perus pulando dos galhos, e certa vez observou uma lontra que se divertia em um pântano. Gradualmente, sua mente pareceu fazer uma triagem de dados não processados, livrando-se de preocupações acumuladas. “Quando você vai para um retiro longo assim, existe uma espécie de nível básico de tensão e atividade mental que evapora completamente”, explica Taft. “Chamo isso de ‘minha mente não estar cheia’. Atualmente, o acelerado ritmo de vida não permite intervalos de tempo suficientes para que as coisas simplesmente se acomodem”.

Muitas pessoas nos Estados Unidos e em outros países industrializados concordariam plenamente com os sentimentos de Taft, mesmo que não sejam tão comprometidas com a meditação. Uma pesquisa de 2010 da empresa LexisNexis (especializada em fornecer serviços de pesquisas de documentos jurídico e jornalísticos eletrônicos) envolvendo 1.700 trabalhadores assalariados (“colarinhos-brancos”) dos Estados Unidos, China , África do Sul , Reino Unido e Austrália revelou que, em média, os funcionários gastam mais da metade de suas jornadas de trabalho recebendo e gerenciando informações, em vez de usá-las para realizar seu trabalho. Metade dos entrevistados também admitiu atingir um “ponto-limite do que é suportável”, depois do qual eram incapazes de acomodar o dilúvio de dados. Em comparação com a União Europeia, que determina 20 dias de férias remuneradas obrigatórias, os Estados Unidos não têm leis federais que garantem folgas, licenças médicas ou “feriadões” nacionais remunerados. Na Holanda, 26 dias de férias por ano é o normal; nos Estados Unidos, Canadá, Japão e Hong Kong os trabalhadores tiram em média 10 dias de folga por ano. Um levantamento realizado pela Harris Interactive, especializada em pesquisas de mercado, porém, descobriu que no fim de 2012 os americanos tinham em média nove dias de férias não utilizados. Além disso, eles admitiram em várias outras pesquisas que checam e respondem obsessivamente os e-mails de seus colegas ou que se sentem obrigados a realizar algum tipo de trabalho nos intervalos entre passearem de caiaque ao largo de Kauai, uma das ilhas do Havaí, e aprenderem a pronunciar “humuhumunukunukuapua`a”.

Para resumir: os americanos e seus cérebros estão preocupados com trabalho durante a maior parte do tempo. Ao longo da história, as pessoas intuíram que tamanha devoção puritana aos eternos negócios na realidade não se traduz em uma produtividade maior, nem é particularmente saudável. O que acontece se o cérebro exige um tempo substancial de descanso para permanecer focado e incansável e gerar suas ideias mais inovadoras? “A ociosidade não é só um período de férias, uma indulgência ou um vício. Ela é tão indispensável para o cérebro como a vitamina D é para o corpo e sem ela sofremos uma aflição mental que desfigura tanto quanto o raquitismo”, escreveu o ensaísta Tim Kreider no The New York Times. “O espaço e a tranquilidade que o ócio proporciona são uma condição necessária para se afastar da vida e vê-la como um todo, para fazer conexões inesperadas e esperar que os violentos relâmpagos de verão estimulem a inspiração — ela é, paradoxalmente, necessária para realizar qualquer trabalho”.

Ao apresentarmos um argumento em favor da necessidade do descanso mental, agora podemos acrescentar uma enorme quantidade de evidências empíricas para a intuição e a anedota. A razão pela qual é tão importante dar uma pausa aos nossos cérebros de vez em quando tem se tornado cada vez mais clara em diversos novos estudos. Essas avaliações investigam os hábitos de funcionários de escritórios, as rotinas diárias de músicos e atletas extraordinários, o benefício de férias, meditação e do tempo passado em parques, jardins e outros espaços pacíficos ao ar livre. Também levam em conta como tirar sonecas, descontrair enquanto acordado e talvez o mero ato de piscar de olhos pode aguçar a mente. O que a pesquisa esclarece até o momento é que mesmo quando estamos relaxando ou devaneando o cérebro não reduz sua atividade nem para de funcionar. Em vez disso, exatamente como um deslumbrante conjunto de processos moleculares, genéticos e fisiológicos ocorre principalmente ou exclusivamente quando dormimos à noite, muitos processos mentais importantes parecem exigir o que chamamos de tempo de inatividade e outras formas de descanso durante o dia. Esse tempo revitaliza a capacidade de atenção e motivação do cérebro, estimula a produtividade e criatividade, e é essencial tanto para alcançarmos nossos níveis mais altos de desempenho como para simplesmente formarmos memórias estáveis na vida cotidiana. Uma mente à deriva nos liberta do tempo, para que possamos aprender com o passado e planejar o futuro. Momentos de descanso podem até ser necessários para manter a bússola moral de uma pessoa em funcionamento e manter um senso de si mesmo.

O resto é história

Durante grande parte do século 20 muitos cientistas consideraram ridícula a ideia de que o cérebro podia ser produtivo durante o tempo de inatividade. O neurologista alemão Hans Berger discordou. Em 1929, após extensos estudos utilizando um eletroencefalograma, dispositivo que inventou para registrar impulsos elétricos no cérebro ao fixar uma rede de eletrodos no couro cabeludo, ele propôs que o cérebro está sempre em “um estado de considerável atividade”, mesmo quando as pessoas estão dormindo ou relaxando. Embora seus pares reconhecessem que algumas partes do cérebro e da medula espinhal precisam funcionar sem parar para regular os pulmões e o coração, eles presumiram que quando alguém não se concentrava em uma tarefa mental específica, o cérebro estava, em grande parte, “desligado”. Qualquer atividade captada por um eletroencefalograma ou outro dispositivo durante o repouso era principalmente um ruído randômico. No início dos anos 90, o advento da ressonância magnética funcional (fMRI, na sigla em inglês) reforçou essa noção de que o cérebro era um órgão simples, mas muito requintado, que ligava e desligava suas diversas partes conforme necessário. Ao monitorar o fluxo de sangue através do cérebro, a fMRI mostrou claramente que diferentes circuitos neurais ficavam especialmente ativos durante certas tarefas mentais, requisitando mais sangue oxigenado e glicose para usar como energia.

Em meados da década de 90, porém, Marcus Raichle da Washington Universityem Saint Louis, no Missouri, e seus colegas já haviam demonstrado que o cérebro humano na realidade era um “glutão” que exigia constantemente 20% de toda a energia produzida pelo corpo. Eles mostraram também que ele necessita apenas de 5% a 10% mais energia que o habitual quando alguém resolve problemas de cálculo ou lê um livro. Além disso, Raichle notou que um determinado conjunto de regiões cerebrais dispersas consistentemente se tornava menos ativo quando alguém se concentrava em um desafio mental, mas começava a disparar em sincronia quando uma pessoa estava simplesmente deitada de costas na cama de um aparelho de fMRI, deixando seus pensamentos vagar. Bharat Biswal, agora no Instituto de Tecnologia de Nova Jersey, documentou o mesmo tipo de comunicação coordenada entre as diferentes regiões cerebrais em pessoas que estavam descansando. Muitos pesquisadores estavam céticos, mas novos estudos mais aprofundados de outros cientistas confirmaram que as descobertas não eram acidentais. Posteriormente, esse circuito misterioso e complexo que ganhava vida quando as pessoas estavam devaneando ficou conhecido como rede neural em modo padrão (default mode network, DMN, em inglês). Nos últimos cinco anos, pesquisadores descobriram que o DMN é apenas um de pelo menos cinco estados diferentes de descanso da rede neural — circuitos para a visão, a audição, o movimento, a atenção e a memória. No entanto, o DMN continua sendo o mais bem estudado e talvez o mais importante entre eles.

Em uma recente e instigante revisão de pesquisa sobre a rede neural em modo padrão, Mary Helen Immordino-Yang, da University of Southern California e seus co-autores argumentam que quando estamos repousando o cérebro não está ocioso. Longe de não ter um propósito ou ser improdutivo, o tempo de inatividade é na realidade essencial para os processos mentais que afirmam nossas identidades, desenvolvem nossa compreensão do comportamento humano e incutem um código interno de ética — processos que dependem do DMN. O tempo de inércia é uma oportunidade para o cérebro processar o que aprendeu recentemente, trazer à tona tensões fundamentais não resolvidas em nossas vidas e articular seus poderes de reflexão para longe do mundo externo em direção a si mesmo. Enquanto devaneamos repassamos conversas que tivemos mais cedo naquele dia, reescrevendo nossos tropeços verbais como uma forma de aprender a evitá-los no futuro. Criamos diálogos fictícios para praticar a enfrentar alguém que nos intimida ou para desfrutar a satisfação de uma discussão imaginária com alguém que nos injustiçou. Repassamos mentalmente todos aqueles lembretes negligenciados listando projetos inacabados e remoemos os aspectos de nossas vidas com que estamos mais insatisfeitos, procurando soluções. Mergulhamos em cenas da infância e nos lançamos em diferentes futuros hipotéticos e nos sujeitamos a uma espécie de revisão de desempenho ético, questionando como temos tratado os outros recentemente. Esses momentos de introspecção também são um modo como formamos um senso do nosso próprio “eu”, o que é essencialmente uma história que contamos continuamente para nós mesmos. Quando tem um momento de reflexão, a mente mergulha em nossas memórias, experiências sensoriais, decepções e desejos para que possa continuar desenvolvendo essa narrativa de vida em primeira pessoa.

Pesquisas relacionadas sugerem que a rede neural em modo padrão é mais ativa em pessoas especialmente criativas. Alguns estudos também mostraram que a mente resolve indiretamente problemas difíceis enquanto devaneia — uma experiência que muitas pessoas já tiveram enquanto tomavam um banho. As revelações podem parecer vir do nada, mas elas muitas vezes são o produto da atividade mental inconsciente durante o tempo de inatividade. Em um estudo de 2006, Ap Dijksterhuis e seus colegas pediram a 80 estudantes da Universidade de Amsterdã que escolhessem o melhor carro de um conjunto de quatro que, sem o conhecimento dos alunos, os pesquisadores tinham classificado previamente com base no tamanho, na quilometragem, manobrabilidade e outros aspectos. Metade dos participantes tiveram um tempo de quatro minutos para deliberar após reverem as especificações; os outros 40 foram impedidos de ponderar suas escolhas porque os pesquisadores os distraíram com anagramas. Curiosamente, esse grupo tomou decisões muito melhores. Soluções só emergem do subconsciente desse modo quando a tarefa que distrai é relativamente simples, como resolver um anagrama ou se envolver em uma atividade de rotina que não necessita de muita concentração deliberada, como escovar os dentes ou lavar louça. Com o tipo certo de distração a rede neural em modo padrão pode ser capaz de integrar mais informações de uma ampla gama de regiões cerebrais de modos mais complexos que quando o cérebro está trabalhando conscientemente em um problema.

Durante o tempo de inatividade, o cérebro também se preocupa com tarefas mais banais, mas igualmente importantes. Durante décadas, cientistas suspeitaram que quando um animal ou uma pessoa não está aprendendo ativamente algo novo, o cérebro consolida dados acumulados recentemente, memorizando as informações mais salientes e essencialmente ensaia habilidades recém-aprendidas, gravando-as em seu tecido. A maioria de nós já observou como depois de uma boa noite de sono as palavras que no dia anterior lutamos para lembrar de repente surgem em nossas mentes, ou que uma música de piano tecnicamente desafiadora é muito mais fácil de ser tocada. Dezenas de estudos já confirmaram que a memória depende do sono.

Recentemente, cientistas documentaram o que pode muito bem ser uma evidência física dessa consolidação da memória em animais que estão acordados, porém repousando. Ao explorar um ambiente novo, por exemplo, um labirinto, o cérebro de um rato se agita com um determinado padrão de atividade elétrica. Um pouco mais tarde, quando o animal está meramente sentado à toa, seu cérebro às vezes recria um padrão quase idêntico de impulsos elétricos movendo-se rapidamente entre o mesmo conjunto de neurônios. Quanto mais esses neurônios se comunicam entre si, mais fortes ficam as suas conexões, enquanto rotas neurais negligenciadas e irrelevantes definham. Muitos estudos indicam que nesses momentos, conhecidos como sharp-wave ripples (ondas cerebrais acentuadas), o rato está formando uma memória.

Em um estudo de 2009, Gabrielle Girardeau, agora na New York University, e seus colegas treinaram ratos para encontrar um tipo de sucrilhos de chocolate (Cocoa Krispies) colocados consistentemente nos mesmos corredores de um labirinto octogonal. Depois das sessões de treinamento, enquanto os animais estavam dormindo ou acordados e descansando, os pesquisadores estimularam os cérebros de um grupo de roedores levemente com uma descarga elétrica que interrompeu quaisquer ondulações do tipo sharp-wave ripples. Outro grupo recebeu pequenos choques elétricos que não interferiram com as ondulações cerebrais. O primeiro grupo teve muito mais dificuldade para lembrar onde encontrar o alimento.

Vários estudos sugerem que algo semelhante ocorre no cérebro humano. Quando pessoas com epilepsia precisam de uma cirurgia que envolve perfurar a caixa craniana, elas às vezes concordam em permitir que os cientistas implantem eletrodos em seus cérebros, uma situação única que evita colocar essas pessoas em perigo unicamente em benefício da neurociência. Em um estudo de 2008, Nikolai Axmacher da Universidade de Bonn, na Alemanha, e seus colegas mostraram a pacientes epilépticos uma série de fotos de casas e paisagens e testaram suas lembranças dessas imagens após cochilos de uma hora. Durante esse período os pesquisadores registraram a atividade elétrica em uma região do cérebro conhecida como córtex rinal, crucial para certos tipos de memórias. Como esperado, quanto mais ondulações sharp-wave ripples pulsavam através do córtex rinal, melhor os pacientes se lembravam das fotos. Essas ondulações não ocorreram com mais frequência quando os pacientes estavam cochilando, mas quando estavam deitados na cama acordados no escuro pouco antes ou depois de adormecer.

Um estudo de 2009, realizado por Chris Miall da University of Birmingham e seus colegas complementa essa pesquisa. Vinte e quatro voluntários entraram rapidamente em um aparelho de fMRI e tentaram mover um cursor no centro da tela de um computador na direção de vários alvos pixelizados ao girarem um joystick. Metade dos voluntários trabalhou com uma configuração simples: quando eles moviam o controlador para a esquerda, o cursor também se deslocava para a esquerda. A outra metade ficou presa com uma engenhoca frustrante e inconstante: imagine tentar pegar o jeito de um mouse de computador que gira continuamente no sentido horário e de repente a direita é para cima e a esquerda para baixo. Todos os participantes descansaram dentro do scanner de varredura antes e depois de se concentrarem em sua tarefa atribuída.

A atividade em redes no estado de repouso do primeiro grupo não mudou muito de um intervalo para o próximo. Mas nos cérebros dos voluntários que tinham lutado com o joystick complicado, a atividade em duas redes no estado de repouso ficou muito mais sintonizada que o normal. Miall  suspeita que essa coordenação provavelmente reflete conexões reforçadas entre esses dois circuitos, o que por sua vez indica que durante o repouso o cérebro provavelmente estava memorizando o que tinha aprendido ao trabalhar com uma ferramenta estranho e perturbadora. Comparativamente, os cérebros dos voluntários que operaram o joystick convencional não tinham aprendido nada de novo. Em um experimento de acompanhamento que ainda está para ser publicado, no qual os voluntários aprenderam a apertar botões em uma determinada sequência, e outro estudo em que as pessoas estudaram um novo idioma, Miall e seus companheiros de equipe chegaram a conclusões semelhantes sobre a importância da atividade cerebral durante o descanso para o aprendizado.

Uma evidência tentadora sugere que o cérebro pode se aproveitar de cada lapso momentâneo de atenção para deixar que redes neurais em descanso assumam o controle. Em um estudo publicado em 2012, Tamami Nakano, da Universidade de Osaka, no Japão, registrou impulsos elétricos nos cérebros de pessoas enquanto elas assistiam a clipes do comediante britânico Mr. Bean. Os resultados revelaram que o cérebro pode acionar o DMN num piscar de olhos, literalmente. Todas as vezes que piscamos, circuitos que usamos para prestar atenção consciente “apagam” e o DMN desperta brevemente. O que exatamente o DMN realiza nesses interlúdios ainda não está claro, mas poderia ser uma forma de consolidação da memória ou um momento para os neurônios que dirigem a atenção recuperarem seu fôlego.

Tudo em um dia de trabalho

O fato de a aprendizagem e a memória dependerem tanto do sono como do repouso em estado de vigília pode explicar parcialmente por que alguns dos artistas e atletas mais excepcionais entre nós entram em uma rotina diária de prática intensa intercalada por pausas e seguida por um período prolongado de recuperação. O psicólogo K. Anders Ericsson, da The Florida State University passou mais de 30 anos estudando como as pessoas atingem os mais altos níveis de conhecimento especializado. Baseado em seu próprio trabalho e em uma revisão minuciosa da pesquisa relevante, Ericsson concluiu que a maioria das pessoas só consegue se engajar em uma prática deliberada, ou seja, forçar-se a exceder seus limites atuais, por uma hora sem descanso. Além disso, ele observou que pessoas extremamente talentosas em muitas disciplinas diferentes — em música, nos esportes, ou na escrita — raramente praticam mais de quatro horas por dia em média e que muitos especialistas preferem começar a treinar de manhã cedo, quando as energias mental e física estão prontamente disponíveis. “A menos que os níveis diários de prática sejam restritos, de modo que o descanso e o sono noturno posteriores permitam que as pessoas restabeleçam seu equilíbrio, elas muitas vezes sofrem lesões por treinos excessivos e acabam física e mentalmente esgotadas e incapacitadas”, escreveu Ericsson.

Esses princípios são derivados dos rituais dos excepcionais, mas eles são úteis para praticamente qualquer pessoa em qualquer profissão, inclusive as que trabalham tipicamente das 9 às 17 horas. A América corporativa pode nunca sancionar jornadas de trabalho de apenas quatro horas por dia, mas as pesquisas sugerem que para maximizar a produtividade deveríamos reformar o atual modelo de semanas de trabalho consecutivas de 40 horas separadas por fins de semana de apenas dois dias, ocasionalmente interrompidas por férias curtas.

Psicólogos determinaram que férias têm benefícios reais. Elas provavelmente revitalizam o corpo e a mente ao distanciarem as pessoas do estresse associado ao trabalho e mergulhá-las em lugares, gastronomias e círculos sociais novos, que por sua vez podem levar a ideias e insights originais, além de dar às pessoas a oportunidade de dormir bem à noite e permitir que suas mentes vagueiem de uma experiência para outra, em vez de forçarem seus cérebros a se concentrar em uma única tarefa por muitas horas de cada vez. Uma recente e abrangente meta-análise por Jessica de Bloom, atualmente na Universidade de Tampere, na Finlândia, porém, mostra que esses benefícios em geral desaparecem dentro de duas a quatro semanas.

Em um dos estudos de Bloom 96 trabalhadores holandeses relataram que se sentiam mais enérgicos, felizes, menos tensos e mais satisfeitos com suas vidas que o normal durante férias de esportes de inverno entre sete e nove dias de duração. Em apenas uma semana depois de voltarem ao trabalho, no entanto, todos os sentimentos de renovação se dissiparam. Um segundo experimento, com descansos de quatro e cinco dias, chegou essencialmente à mesma conclusão. Um curto período de férias é como uma ducha fria em um dia de verão opressivamente abafado — uma pausa refrescante ainda que fugaz.

Em vez de limitar as pessoas a um único período de férias de uma semana por ano ou alguns intervalos de três de descanso aqui e ali, empresas também deveriam permitir que seus funcionários folgassem um ou dois dias durante a semana de trabalho, além de incentivá-los a excluir todas as tarefas relacionadas ao trabalho de suas noites. Em um estudo de quatro anos, Leslie Perlow da Harvard Business School e seus colegas monitoraram os hábitos de trabalho dos funcionários do Boston Consulting Group. Todos os anos, a empresa insistia que os funcionários tirassem folgas regulares, mesmo quando eles consideravam que não podiam se ausentar do escritório. Em um experimento cada um de cinco consultores de uma equipe tirou um dia de folga do trabalho por semana. Em um segundo experimento, todos os membros de uma equipe programaram uma noite de tempo pessoal ininterrupto por semana, embora estivessem acostumados a trabalhar à noite em casa.

De início todos resistiram temendo que isso só adiaria o trabalho. Mas com o tempo os consultores aprenderam a apreciar seus períodos de folga porque eles revitalizavam consistentemente sua vontade e capacidade de trabalhar, o que os tornou mais produtivos de um modo geral. Após cinco meses, funcionários que desfrutaram períodos de descanso deliberados periódicos estavam mais satisfeitos com seus empregos, mais propensos a visualizar um futuro de longo prazo na empresa, mais contentes com seu equilíbrio entre trabalho e vida, e mais orgulhosos de suas realizações.

Tony Schwartz, jornalista e CEO do The Energy Project (O Projeto de Energia), fez uma carreira ao ensinar as pessoas a serem mais produtivas ao mudarem sua forma de pensar sobre o tempo de inatividade. Sua estratégia se baseia em parte na ideia de que qualquer um pode aprender a renovar regularmente seus reservatórios de energia física e mental. “As pessoas estão trabalhando tantas horas que na maioria dos casos elas não só não têm mais horas durante as quais poderiam trabalhar. Além disso, há fortes indícios de que quando trabalham tempo demais seus custos de saúde e custos emocionais crescem”, afirma Schwartz. “Se o tempo não é mais um recurso disponível, o que é? A resposta é energia”.

Schwartz e seus colegas incentivam trabalhadores a dormir de sete a oito horas todas as noites, usar todos os seus dias de férias, tirar cochilos de energia e muitas pausas breves durante o dia, praticar meditação, e lidar com a tarefa mais desafiadora como primeira coisa logo de manhã para que possa lhe dedicar toda a sua atenção. “Muitas coisas que estamos sugerindo de certa forma são muito simples e até certo ponto são coisas que as pessoas já sabiam, mas elas estão se movendo a uma velocidade tão extraordinária que se convenceram de que são incapazes desses tipos de comportamentos”, observa Schwartz.

De início, a abordagem do Projeto de Energia foi difícil de implantar, porque ele contradiz o ethos predominante, segundo o qual estar mais ocupado é melhor, mas até agora a organização já formou parcerias bem-sucedidas com a Google, Apple, Facebook, Coca-Cola, Green Mountain Coffee, Ford, Genentech e uma ampla gama de empresas da Fortune 500. Para avaliar como os funcionários melhoram com o tempo, Schwartz mede seus níveis de engajamento, ou seja, o quanto eles gostam de seus empregos e estão dispostos a ir além de suas obrigações básicas, uma característica que muitos estudos associaram ao desempenho. Schwartz admite que essa não é a medida mais precisa ou direta, mas ressalta que diversas vezes suas estratégias levaram o empenho geral de trabalhadores muito acima e além do nível médio e que a Google se mostrou suficientemente satisfeita para manter a parceria há mais de cinco anos.

Descanse a sua mente

Muitos estudos recentes corroboraram a ideia de que nossos recursos mentais são continuamente depauperados durante o dia e que vários tipos de descanso e tempo de inatividade podem reabastecer e aumentar o volume dessas reservas. Considere, por exemplo, o quanto um cochilo curtíssimo no meio do dia revigora a mente.

Ao atingirmos a idade adulta a maioria de nós adotou o hábito de dormir à noite e ficar acordado durante a maior parte ou todo o dia. No entanto, isso pode não ser ideal para a nossa saúde mental e certamente não é a única maneira como as pessoas dormiram ao longo da história. De um modo bem semelhante aos hobbits da Terra Média de J.R.R. Tolkien desfrutam de um primeiro e um segundo desjejum, as pessoas que viviam sem energia elétrica na Europa pré-industrial antecipavam ansiosas um primeiro e um segundo sono separados por cerca de uma hora de atividade crepuscular. Durante essa hora eles rezavam, faziam suas necessidades físicas, fumavam, praticavam sexo e até visitavam os vizinhos. Alguns pesquisadores propuseram que as pessoas estão fisiologicamente inclinadas a cochilar durante uma chamada “zona de cochilo”, que se estende das 14 às 16 horas, o que alguns poderiam chamar “o cansaço da tarde”, porque o cérebro prefere alternar entre períodos de sono e vigília mais que uma vez por dia. Já no século 1 a. C. os romanos faziam regularmente pausas no meio da tarde, que eles chamavam de meridiari, do latim para o meio do dia. Sob a influência do catolicismo romano, o meio-dia tornou-se conhecido como sexta (a sexta hora de acordo com seus relógios), um tempo para o descanso e a oração. Mais tarde, o termo sexta se transformou em siesta, do espanhol.

Muitos estudos constataram que cochilos aguçam a concentração e melhoram o desempenho tanto de pessoas privadas de sono como das plenamente descansadas em todos os tipos de tarefas, desde dirigir um veículo até a dispensa de cuidados médicos. Um estudo de 2004, por exemplo, analisou quatro anos de dados sobre acidentes de carro em rodovias envolvendo policiais italianos e concluiu que a prática de cochilar antes de turnos noturnos reduziu o número em potencial de colisões em 48%. Em um estudo de 2002 realizado por Rebecca Smith-Coggins da Stanford University e seus colegas, 26 médicos e enfermeiros que trabalhavam três turnos noturnos consecutivos de 12 horas cochilavam durante 40 minutos às 03:00 horas da madrugada, enquanto 23 de seus colegas trabalharam continuamente sem dormir. Embora os médicos e enfermeiros que tinham cochilado tiveram um desempenho inferior que seus pares em um teste de memória às 04:00 horas, às 7h30 eles superaram a performance do grupo que não cochilou em um teste de atenção, inseriram com mais eficiência um cateter em uma simulação virtual, e estavam mais alertas durante uma simulação interativa de dirigir um carro para casa.

Cochilos longos funcionam muito bem quando as pessoas têm tempo suficiente para se recuperar da “inércia do sono”, a sonolência após o descanso que em alguns casos pode levar mais de duas horas para desaparecer. Em outras situações microcochiladas podem ser uma estratégia mais esperta. Um estudo intensivo de 2006, conduzido por Amber Brooks e Leon Falta da Flinders University, na Austrália, e seus colegas compararam cochilos de cinco, 10, 20 e 30 minutos para descobrir qual era o mais restaurador. Durante um período de três anos, 24 estudantes universitários dormiram periodicamente apenas cinco horas em determinadas noites. No dia seguinte eles iam ao laboratório para tirar um cochilo e se submeter a testes de atenção que exigiam que respondessem rapidamente a imagens em uma tela, preenchessem um exercício de busca de palavras e copiassem com precisão sequências de símbolos misteriosos.

Um cochilo de cinco minutos praticamente não aumentou a vigilância, mas cochilos de 10, 20 e 30 minutos melhoraram a pontuação dos estudantes. Em comparação, os voluntários que cochilaram 20 ou 30 minutos tiveram que esperar meia hora ou mais para sua inércia do sono se desfazer antes de recuperarem um estado de alerta total, ao passo que sonecas de 10 minutos aumentaram imediatamente o desempenho, como os sonos mais longos sem nenhum sinal de atordoamento mental. Brooks e Lack especulam que uma explicação para essa descoberta pode envolver o chamado “interruptor do sono” (“sleep switch”, em inglês) do cérebro. Basicamente, um conjunto de neurônios é especialmente importante para nos manter acordados, enquanto outro circuito distinto induz à sonolência. Quando neurônios em uma região reagem rapidamente eles inibem diretamente o disparo de neurônios em outra área, operando assim como interruptores de sono/vigília. Neurônios no circuito “desperto” provavelmente ficam cansados e mais lentos depois de muitas horas de ação durante o dia. É isso que permite aos neurônios no circuito de sono acelerarem e acionarem o interruptor para um estado de sono. Assim que alguém começa a cochilar, porém, meros sete a 10 minutos de sono podem ser suficientes para restaurar os neurônios do circuito alerta (desperto) à sua excitabilidade anterior.

Embora algumas empresas start-up e progressistas proporcionem aos seus funcionários espaços para tirarem uma soneca no escritório, a maioria dos trabalhadores americanos não têm essa opção. Uma solução igualmente administrável e provavelmente bem mais restauradora para a fadiga mental é passar mais tempo ao ar livre, à noite, nos fins de semana, e até durante os intervalos do almoço, ao caminhar até um parque próximo, um lugar à beira de um rio ou qualquer espaço não dominado por arranha-céus e ruas urbanas. Marc Berman, um psicólogo da University of South Carolina e pioneiro de um campo relativamente novo chamado ecopsicologia, argumenta que enquanto a agitação típica de uma cidade exige (e esgota) grande parte da nossa atenção, os ambientes naturais a restauram. Compare a experiência de caminhar por Times Squareem Nova York, onde o cérebro é atormentado por luzes néon, táxis buzinando e multidões de turistas, com um dia de caminhada em uma reserva natural, onde a mente está livre para mudar seu foco do canto de pássaros aos sons borbulhantes do fluxo de rios à luz solar que penetra por cada lacuna nos galhos de árvores, espalhando-se pelo chão da floresta.

Em uma das poucas experiências controladas de ecopsicologia, Berman pediu a 38 estudantes da University of Michigan que estudassem listas de números randômicos e os recitassem de cabeça em ordem inversa, antes de completarem outra tarefa extenuante de atenção em que memorizaram os locais de determinadas palavras dispostas em uma grade quadriculada. Posteriormente, metade dos estudantes caminhou por uma trilha pré-definida em um arboreto, um viveiro de plantas, por cerca de uma hora, enquanto a outra metade andou a mesma distância através de ruas de intenso tráfego no centro de Ann Arbor (no Michigan) durante o mesmo período de tempo. De volta ao laboratório, os estudantes memorizaram e recitaram os dígitos mais uma vez. Em média, os voluntários que tinham caminhado entre as árvores lembraram 1,5 vezes mais dígitos que na primeira vez que fizeram o teste. Os que andaram pela cidade só melhoraram seu desempenho por 0,5 dígitos, uma diferença pequena, mas estatisticamente significativa entre os dois grupos.

Além de renovar a capacidade de concentração de uma pessoa, o tempo de inatividade pode de fato fortalecer o músculo da atenção, algo que cientistas observaram repetidamente em estudos sobre meditação. Existem quase tantas variedades e definições de meditação como há pessoas que a praticam. Embora a meditação não seja equivalente a eliminar mentalmente alguma coisa ou devanear, muitos estilos desafiam as pessoas a se sentar em um espaço tranquilo, fechar os olhos, e desviar sua atenção do mundo exterior para suas próprias mentes. A meditação consciente, por exemplo, em geral se refere a um foco sustentado dos nossos pensamentos, emoções e sensações em um dado momento presente. Para muitas pessoas, consciência significa prestar muita atenção a tudo o que a mente faz por conta própria, em vez de dirigi-la a fazer isso ou aquilo. 

O treinamento da mente consciente tornou-se mais popular que nunca na última década como uma estratégia para aliviar o estresse, a ansiedade e a depressão. Muitos pesquisadores reconhecem que estudos sobre os benefícios da consciência muitas vezes não têm rigor científico, se baseiam em poucos participantes e confiam demais nos relatos subjetivos das pessoas, mas nesse ponto eles se reuniram provas suficientes para concluir que a meditação de fato pode melhorar a saúde mental, aprimorar a capacidade de concentração e fortalecer a memória. Estudos comparativos de meditadores experientes de longa data com novatos ou pessoas que não meditam muitas vezes constatam que os primeiros superam os últimos em testes de acuidade mental.

Em um estudo de 2009, por exemplo, Sara van Leeuwen da Universidade Johann Wolfgang Goethe, na Alemanha, e seus colegas testaram a atenção visual de três grupos de voluntários: 17 adultos em torno de 50 anos de idade com até 29 anos de prática de meditação; 17 pessoas da mesma idade e sexo que não eram meditadores de longa data, e outros 17 jovens adultos que nunca haviam meditado antes. No teste, uma série de letras aleatórias apareciam na tela de um computador, ocultando dois dígitos em seu meio. Os voluntários tinham que identificar os dois numerais e adivinhar caso não enxergassem um deles a tempo. Reconhecer o segundo número muitas vezes é difícil porque imagens anteriores o mascaram. O desempenho em testes desse tipo normalmente diminui com a idade, mas os meditadores experientes superaram tanto os seus pares como os participantes mais jovens.

Heleen Slagter, da Universidade de Leiden, em Amsterdã, seus colegas usaram o mesmo tipo de teste de atenção em um estudo de 2007 para comparar 17 pessoas que tinham acabado de concluir um retiro de meditação de três meses em Barre, em Massachusetts, com 23 voluntários curiosos quanto à prática da consciência que meditavam cerca de 20 minutos por dia. Os dois grupos foram equiparados antes do treinamento, mas quando o retiro terminou, os maratonistas de meditação superaram os novatos. A julgar pelas gravações de um eletroencefalograma, 90 dias de meditação provavelmente tornaram o cérebro mais eficiente fazendo com que ele empregasse menos atenção disponível para concluir o teste com êxito.

É provável que mudanças bastante profundas na estrutura e no comportamento do cérebro estejam subjacentes a muitas dessas melhorias. Numerosos estudos mostraram que a meditação fortalece as conexões entre as regiões da rede neural em modo padrão, por exemplo, podendo ajudar as pessoas a aprender a mudar de um modo mais eficiente o DMN e circuitos mais ativos quando estamos conscientemente fixados em uma tarefa. Com o tempo meditadores experientes também podem desenvolver um córtex com sulcos mais intricados — ou seja, a camada externa do cérebro necessária para muitas das nossas habilidades mentais mais sofisticadas, como o pensamento abstrato e a introspecção. A meditação parece aumentar o volume e a densidade do hipocampo, uma área do cérebro em forma de cavalo-marinho, absolutamente crucial para a memória, que engrossa as regiões do córtex frontal do qual dependemos para controlar nossas emoções, e que dificulta o típico murchamento de áreas cerebrais responsáveis pela manutenção da atenção à medida que envelhecemos.

Não está claro ainda com que rapidez a meditação pode alterar notavelmente o cérebro e a mente. Mas alguns experimentos sugerem que duas semanas de meditação ou apenas de10 a20 minutos de consciência mental por dia podem aguçar a mente, se as pessoas mantiverem esse ritmo. Da mesma forma, alguns estudos indicam que meditar diariamente é, em última instância, mais importante que o total de horas de meditação durante a vida de uma pessoa.

Em um estudo realizado em 2007 por Richard Chambers , da University of Melbourne, 40 pessoas entre as idades de 21 e 63 anos participaram de vários testes de atenção e memória funcional, uma coleção de talentos mentais que permitem que alguém armazene e manipule temporariamente informações. Metade dos voluntários completaram os testes imediatamente antes de participar de um curso intensivo de 10 dias de meditação, algo que nunca tinham feitoi antes, e se submeteram aos mesmos testes entre sete e 10 dias após a conclusão do curso. A outra metade também fez as provas em duas ocasiões com intervalos de 21 dias, mas não praticou qualquer meditação. Enquanto as pessoas que meditaram tiveram um desempenho bem melhor nos testes na segunda rodada, os que não meditaram não apresentaram nenhuma melhora significativa. Da mesma forma, em um estudo de 2007, 40 estudantes universitários chineses tiveram uma pontuação mais alta em testes de atenção após apenas 20 minutos de meditação consciente por dia, durante cinco dias, ao passo que 40 de seus pares que não meditavam não mostraram sinais de melhora. Além disso, um estudo de 2011 conduzido por Amishi Jha, agora na University of Miami, e seus colegas mostrou que uma meditação consciente de somente 12 minutos por dia ajudou a evitar que o estresse do serviço militar deteriorasse a memória funcional de 34 fuzileiros navais americanos.

“Quando os integrantes os militares têm uma academia eles vão se exercitar nela. Quando estiverem ao lado de uma montanha, se contentarão com o que têm e farão flexões abdominais para ficar em forma”, declarou Jha. “O treinamento consciente pode oferecer algo semelhante à mente. Isso é de baixa tecnologia e fácil de implementar”. Em sua própria vida, Jha procura por todas as oportunidades existentes para praticar a consciência, como sua jornada diária de 15 minutos para o trabalho e de volta para casa todos os dias.

Da mesma forma, Michael Taft defende pausas mentais deliberadas durante “todos os momentos intermediários” em um dia comum, seja uma viagem de metrô, o almoço, uma caminhada até a “bodega”. Mas ele enfatiza que há uma grande diferença entre admirar a ideia de mais tempo de inatividade e colocá-la em prática. “Sair na natureza nos fins de semana, meditar, guardar nossos computadores de vez em quando são coisas que já sabemos e provavelmente deveríamos fazer”, diz ele. “Mas precisamos ser muito mais dedicados a isso. Porque realmente importa”.