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Reportagem

Bases da pirâmide alimentar

Ao contrário do que recomendava a primeira versão do estudo, algumas gorduras são saudáveis e muitos carboidratos prejudiciais.

Walter C. Willet e Meir J. Stampfer
Antiga pirâmide alimentar concebida pelo USDA tinha por objetivo transmitir a mensagem "gordura é ruim" e seu corolário "carboidratos são bons". Tais afirmações estão sendo questionadas
Em 1992, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) apresentou oficialmente o Guia da Pirâmide Alimentar, com a intenção de ajudar o público a fazer opções dietéticas que manteriam a saúde e diminuiriam o risco de doenças crônicas.

As recomendações logo ficaram famosas: as pessoas deveriam diminuir o consumo de gorduras e óleos, mas comer de 6 a 11 porções diárias de alimentos ricos em carboidratos complexos - pão, cereais em flocos, arroz, massas, etc. A pirâmide alimentar também recomendava quantidades generosas de verduras, legumes (inclusive a batata, outra fonte abundante de carboidratos complexos), frutas e laticínios, e pelo menos duas porções diárias do grupo das carnes e feijões, que incluía a carne vermelha ao lados das aves, peixes, nozes/castanhas, legumes e ovos.

Mas, mesmo quando a pirâmide estava sendo construída, os nutricionistas já sabiam há muito tempo que alguns tipos de gordura são essenciais para a saúde e podem diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, os cientistas encontraram poucas provas de que o maior consumo de carboidratos é benéfico. Desde 1992, um número crescente de pesquisas indica que a pirâmide tem erros crassos. Ao promover o consumo de todos os carboidratos complexos e a exclusão de todas as gorduras e óleos, a pirâmide dá uma orientação errada. Em síntese: nem todas as gorduras fazem mal, e nem todos os carboidratos fazem bem. Agora, o Centro de Promoção e Política Nutricional do USDA está reavaliando a pirâmide, mas não se espera que essa revisão esteja concluída antes de 2004. Nesse ínterim, construímos uma outra pirâmide que reflete melhor a compreensão atual das relações entre alimentação e saúde. Alguns estudos indicam que pôr em prática as recomendações da pirâmide revista pode diminuir significativamente o risco de doenças cardiovasculares.

Como é que a pirâmide original teve tantos erros? Em parte, os nutricionistas foram vítimas do desejo de simplificar exageradamente suas recomendações. Os pesquisadores sabiam há décadas que a gordura saturada - abundante na carne vermelha e nos laticínios - aumentam os níveis de colesterol do sangue. O colesterol está associado a alto risco de doenças cardiovasculares (ataques cardíacos e outras enfermidades causadas pelo bloqueio das artérias do coração). Na década de 60, estudos de alimentação controlada, onde os participantes consumiam dietas cuidadosamente prescritas durante várias semanas, confirmaram que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol. Mas os estudos mostraram também que a gordura poli-insaturada - encontrada em óleos vegetais e peixes - reduz o colesterol. Por isso as diretrizes alimentares das décadas de 60 e 70 enfatizavam a substituição da gordura saturada pela poli-insaturada, e não a exclusão total da gordura. A duplicação subseqüente do consumo de gordura poli-insaturada entre os norte-americanos provavelmente contribuiu muito para que os índices de doenças cardiovasculares nos Estados Unidos durante as décadas de 70 e 80 caíssem pela metade.
A idéia de que se deve evitar a gordura nasceu em grande parte de observações de que os países ricos do Ocidente têm alto consumo de gorduras e elevados índices de doenças cardiovasculares. Mas essa correlação limita-se à gordura saturada. As sociedades em que as pessoas consomem uma quantidade relativamente grande de gorduras mono e poli-insaturadas, em geral, tendem a ter índices mais baixos de doenças cardíacas [ver a ilustração da próxima página]. Na ilha grega de Creta, por exemplo, a dieta tradicional contém muito azeite de oliva, rico em gordura mono-insaturada, e peixe, fonte de gordura poli-insaturada). Embora a gordura constitua 40% das calorias dessa alimentação, o índice de doenças cardíacas das pessoas que a consomem é tão baixo quanto o daquelas que adotam as dietas tradicionais do Japão, onde a gordura representa apenas de 8% a 10% das calorias. Além disso, as comparações internacionais podem ser enganosas: muitas influências negativas sobre a saúde, como o cigarro, inatividade física e grandes quantidades de gordura corporal também estão associadas à riqueza do Ocidente.

Infelizmente, muitos nutricionistas chegaram à conclusão de que seria difícil educar o público para essas sutilezas. Resolveram transmitir uma mensagem simples e clara: "Gordura faz mal". Como a gordura saturada representa cerca de 40% de todas as gorduras consumidas nos EUA, o USDA considerou que defender uma alimentação com baixo teor de gordura reduziria naturalmente o consumo de gordura saturada. Logo essa recomendação foi reforçada pela indústria alimentícia, que começou a vender biscoitos, salgadinhos e outros produtos com baixo teor de gordura, mas que costumavam ser cheios de adoçantes como o xarope de milho, com alta concentração de frutose.

Quando a pirâmide alimentar estava sendo construída, o norte-americano típico obtinha 40% de suas calorias da gordura, cerca de 15% das proteínas e os restantes 45% dos carboidratos. Os nutricionistas não queriam recomendar um consumo maior de proteínas porque muitas fontes de proteína, como a carne vermelha, também são ricas em gordura saturada. Portanto, o mantra "Gordura faz mal" levou ao corolário "Carboidratos fazem bem". As diretrizes alimentares da Associação Americana do Coração (American Heart Association) e outros grupos recomendavam que as pessoas obtivessem pelo menos metade de suas calorias dos carboidratos e não mais de 30% das gorduras. Esse limite de 30% ficou arraigado entre os nutricionistas, a ponto de observadores sofisticados pensarem que, de fato, pessoas com esse consumo de gordura eram mais saudáveis que aquelas com níveis mais altos. Mas nenhum estudo demonstrou benefícios de longo prazo que podem ser atribuídos diretamente a uma alimentação com pouca gordura. O limite de 30% de gordura foi tirado do nada.

A sabedoria dessa diretriz passou a ser mais questionável ainda depois que alguns pesquisadores descobriram que as duas principais substâncias químicas condutoras de colesterol - a lipoproteína de baixa densidade (LDL - Low-Density Lipoprotein), conhecida popularmente como "colesterol ruim", e a lipoproteína de alta densidade (HDL - High-Density Lipoprotein), conhecida como "colesterol bom", têm efeitos muito diferentes sobre o risco de doenças coronárias. Aumentar a proporção do colesterol ruim em relação ao colesterol bom no sangue eleva o risco, enquanto diminuir essa proporção reduz o risco. No início da década de 90, estudos de alimentação controlada mostraram que quando uma pessoa substitui as calorias obtidas da gordura saturada por uma quantidade igual de calorias derivadas dos carboidratos, o nível do colesterol ruim cai, mas o nível do colesterol bom também cai. Como a proporção entre o colesterol ruim e o bom não é alterada, há somente uma pequena redução no risco de uma pessoa ter uma doença cardíaca. Além disso, passar a consumir mais carboidratos aumenta os níveis de triglicérides (as moléculas componentes da gordura) no sangue, provavelmente por causa dos efeitos sobre o sistema endócrino do corpo. Níveis elevados de triglicérides também estão associados a alto risco de doenças cardíacas.
Os efeitos são mais intensos quando uma pessoa passa da gordura mono ou poli-insaturada para os carboidratos. Os níveis do colesterol ruim se elevam, enquanto os níveis do colesterol bom diminuem, piorando a proporção. Mas substituir a gordura saturada tanto por gordura mono-insaturada quanto poli-insaturada melhora essa proporção, e é de se esperar que diminua o risco de doenças cardíacas. As únicas gorduras que são significativamente mais perniciosas que os carboidratos são os ácidos graxos trans-insaturados - as gorduras hidrogenadas - que são produzidos pela hidrogenação parcial de óleos vegetais líquidos, o que faz com que eles se solidifiquem. Encontradas em muitas margarinas, bolos, biscoitos e frituras, as gorduras hidrogenadas são particularmente ruins para a saúde porque aumentam os níveis de colesterol ruim e triglicérides, ao mesmo tempo em que diminuem a quantidade de colesterol bom.

O Quadro Geral

Mas para avaliar exaustivamente os efeitos que a alimentação tem sobre a saúde, é preciso ir além das taxas de colesterol e dos níveis de triglicérides. Os alimentos que consumimos podem causar doenças cardíacas de muitas outras formas, inclusive elevando a pressão sangüínea, ou aumentando a tendência de formação de coágulos no sangue. E outros alimentos podem evitar as doenças cardíacas de maneiras surpreendentes. Por exemplo: os ácidos graxos ômega-3 (encontrados em peixes e em alguns óleos vegetais) podem reduzir a probabilidade de fibrilação ventricular, a perturbação do ritmo cardíaco que causa morte súbita.

O método ideal para avaliar todos esses efeitos adversos e benéficos seria realizar experimentos de larga escala onde as pessoas recebessem aleatoriamente diferentes tipos de dieta a ser seguida durante vários anos. Devido às dificuldades práticas e ao custo, foram realizados poucos estudos desse tipo; a maioria girou em torno de pacientes que já sofrem de doenças cardíacas. Embora limitados, esses estudos confirmaram os benefícios de substituir a gordura saturada pela gordura poli-insaturada, mas não por carboidratos.

A melhor alternativa é fazer grandes estudos epidemiológicos, onde dietas de muitas pessoas sejam avaliadas periodicamente e cujos participantes tenham um acompanhamento que verifique o aparecimento de doenças cardíacas e outras moléstias. Um dos exemplos desse tipo de pesquisa é o Estudo sobre a Saúde das Enfermeiras, que começou em 1976 com o objetivo de avaliar os efeitos dos anticoncepcionais por via oral, mas que logo estendeu-se também à nutrição. Nosso grupo da Harvard acompanhou quase 90 mil mulheres nesse estudo, que primeiro fez questionários detalhados sobre a alimentação em 1980; e, em 1986, mais de 50 mil homens, que foram inscritos no Estudo sobre os Profissionais da Saúde.
Depois de ajustar a análise para levar em conta o consumo de cigarros, a inatividade física e outros fatores ameaçadores, descobrimos que o risco de os participantes terem doenças cardíacas sofria grande influência do tipo de gordura consumida na alimentação. Comer gordura hidrogenada aumentou substancialmente o risco, enquanto a gordura saturada aumentou-o ligeiramente. Por outro lado, o consumo de gorduras mono e poli-insaturadas diminuiu o risco. Exatamente o previsto pelos estudos de alimentação controlada. Como esses dois efeitos se contrabalançaram, o consumo geral maior de gordura não levou a índices maiores de doenças coronárias. Essa descoberta corroborou um relatório de 1989 da Academia Nacional de Ciências, que chegou à conclusão de que o consumo total de gordura, considerado isoladamente, não estava associado ao risco de doenças cardíacas.

E as outras doenças que não as cardiovasculares? Índices elevados de câncer de mama, cólon e próstata nos países ricos do Ocidente levaram à crença de que o consumo de gordura, e principalmente de gordura animal, pode ser um fator de risco. Mas grandes estudos epidemiológicos mostraram pouca evidência de que o consumo total de gordura ou o consumo de tipos específicos de gordura durante a meia-idade afetem os riscos de câncer de mama ou do cólon. Alguns estudos indicaram que o câncer de próstata e o consumo de gordura animal podem estar associados, mas felizmente não há indícios de que os óleos vegetais aumentem o risco de qualquer tipo de câncer. Na verdade, alguns estudos sugeriram que os óleos vegetais podem reduzir ligeiramente esses riscos. Portanto, é razoável tomar decisões sobre a gordura na alimentação com base em seus efeitos sobre as doenças cardiovasculares, mas não sobre o câncer.

Obesidade e Risco

Finlamente é preciso considerar o impacto do consumo de gordura na obesidade, o problema nutricional mais sério dos Estados Unidos. A obesidade é um importante fator de risco em muitas doenças, inclusive o diabetes do tipo 2 (o diabetes surgido na vida adulta), doenças cardiovasculares e câncer de mama, do cólon, dos rins e do esôfago. Muitos nutricionistas acreditam que o consumo de gordura contribui para o excesso de peso porque a gordura contém mais calorias por grama que as proteínas ou os carboidratos. Além disso, o processo de armazenar gordura alimentar no corpo pode ser mais eficiente que a conversão de carboidratos em gordura corporal. Mas estudos recentes de alimentação controlada mostraram que essas considerações não têm importância na prática.

A melhor maneira de evitar a obesidade é limitar a quantidade total de calorias, e não apenas as calorias da gordura. Portanto, a questão crítica é se a composição de gordura na alimentação de uma pessoa pode influenciar a sua capacidade de controlar o consumo de calorias.
Em outras palavras: consumir gordura deixa você com mais ou menos fome que comer proteínas ou carboidratos? Há muitas teorias sobre por que uma dieta seria melhor que outra, mas foram feitos poucos estudos de longo prazo a esse respeito. Em experimentos aleatórios, as pessoas que receberam dietas de baixo teor de gordura tendem a perder alguns quilos durante os primeiros meses, mas depois recuperam o peso. Em estudos que duraram um ano ou mais, as dietas de baixo teor de gordura não levaram sempre a uma perda maior de peso.

Agora vamos examinar os efeitos dos carboidratos sobre a saúde. Os carboidratos complexos consistem em longas cadeias de unidades de açúcar como a glicose e a frutose; os açúcares contêm apenas uma ou duas unidades. Em função da idéia de que os açúcares não oferecem nada além de "calorias vazias" - isto é, não têm vitaminas, sais minerais ou outros nutrientes - os carboidratos complexos formam a base da pirâmide alimentar do USDA. Mas os carboidratos refinados, como o pão branco e o arroz branco, são muito rapidamente decompostos e transformados em glicose, o combustível primordial do corpo. O processo de refinamento produz uma forma de amido - que é definido como um aglomerado de moléculas de glicose - fácil de absorver, e também elimina muitas vitaminas, sais minerais e fibra. Portanto, esses carboidratos aumentam muito mais os níveis de glicose do sangue que os cereais integrais. Os cereais integrais não perderam a película protetora do grão, muito rica em nutrientes.

Ou então, pense na batata. Comer uma batata cozida aumenta mais os níveis de açúcar do sangue que consumir a mesma quantidade de açúcar refinado. Como a batata é composta basicamente por amido, é rapidamente metabolizada em glicose. O açúcar refinado (sacarina), por sua vez, é um dissacarídio composto por uma molécula de glicose e uma molécula de frutose. A frutose leva mais tempo para ser convertida em glicose, daí o aumento mais lento dos níveis de açúcar do sangue.
Um rápido aumento do açúcar no sangue estimula grande liberação de insulina, o hormônio que dirige a glicose para os músculos e para o fígado. Em conseqüência, a quantidade de açúcar cai vertiginosamente, chegando às vezes abaixo do mínimo indispensável. Níveis elevados de glicose e insulina podem ter efeitos negativos sobre a saúde cardiovascular, aumentando os triglicérides e diminuindo o HDL (o colesterol bom).

Em nossos estudos epidemiológicos, descobrimos que o consumo muito grande de amido derivado de cereais refinados e batata está associado ao risco muito grande de diabetes do tipo 2 e doenças coronarianas. Inversamente, o consumo maior de fibras está relacionado ao risco menor dessas doenças. É interessante notar que o consumo de fibras não diminui o risco de câncer de cólon, uma hipótese que já teve seus defensores.
Pessoas inativas e com excesso de peso podem se tornar resistentes aos efeitos da insulina e, por isso, precisar de uma quantidade maior desse hormônio para regular o açúcar no sangue. Evidência recente indica que a reação metabólica adversa aos carboidratos é substancialmente pior entre aqueles que já têm resistência à insulina. Essa descoberta pode explicar a capacidade de camponeses asiáticos e de outras regiões, que são esbeltos e ativos, de consumir grandes quantidades de carboidratos refinados sem ter diabetes nem doenças cardíacas, enquanto a mesma dieta adotada por uma população mais sedentária pode ter efeitos devastadores.

Consumo de Vegetais

O consumo elevado de verduras, legumes e frutas talvez seja o aspecto menos controvertido da pirâmide alimentar. A redução do risco de câncer é um benefício do qual se fala muito. No entanto, a maior parte dessa evidência vem de estudos de controle de caso, onde os pacientes com câncer e selecionados para o controle são interrogados a respeito de sua alimentação. Esses estudos retrospectivos são suscetíveis a inúmeros equívocos, e as descobertas recentes de grandes estudos de projeção no futuro (como o nosso) tenderam a mostrar pouca relação entre o consumo total de verduras e frutas e a incidência de câncer. No entanto, alguns nutrientes específicos das frutas, verduras e legumes podem oferecer alguns benefícios; por exemplo, o ácido fólico das verduras pode diminuir o risco de câncer de cólon e o licopeno encontrado no tomate é capaz de minimizar o risco de câncer de próstata.

A importância de comer verduras, legumes e frutas talvez seja a redução do risco de doenças cardiovasculares. O ácido fólico e o potássio parecem contribuir para esse resultado, que foi comprovado por vários estudos epidemiológicos. O consumo inadequado de ácido fólico é responsável por riscos maiores de defeitos congênitos, e o consumo insuficiente de luteína, pigmento amarelo de vegetais, tem sido associado a riscos maiores de catarata e degeneração da retina. As frutas, legumes e verduras também são a fonte primordial de muitas vitaminas necessárias à saúde. Portanto, há boas razões para consumir as cinco porções diárias recomendadas, mesmo que isso tenha impacto insignificante sobre o risco de câncer. Mas a inclusão da batata na pirâmide do USDA não se justifica; sendo composta principalmente de amido, a batata não proporciona os benefícios dos outros legumes e verduras.

Outro defeito da pirâmide do USDA é não ter reconhecido as importantes diferenças entre a carne vermelha (carne de vaca, de porco e de carneiro) e outros alimentos do grupo da carne e dos feijões (aves, peixes, legumes, nozes/castanhas e ovos) em seu impacto sobre a saúde. O consumo muito grande de carne vermelha tem sido associado ao risco maior de doenças coronarianas, provavelmente devido a seu elevado teor de gordura saturada e colesterol. A carne vermelha também aumenta o risco de diabetes do tipo 2 e câncer de cólon. O elevado risco de câncer de cólon pode estar relacionado em parte aos carcinógenos formados durante o cozimento e aos produtos químicos encontrados em carnes processadas, como o salame e o salsichão.
Um outro problema da pirâmide do USDA é que ela promove o consumo excessivo de laticínios, recomendando o equivalente a dois ou três copos de leite por dia. Esse conselho costuma ser justificado pelo teor de cálcio dos laticínios, que supostamente previne a osteoporose e as fraturas ósseas. Mas os maiores índices de fraturas ósseas são os dos países onde há grande consumo de laticínios, e grandes estudos de projeção no futuro não mostraram risco menor de fraturas entre aqueles que consomem grandes quantidades de laticínios. O cálcio é um nutriente essencial, mas é provável que as quantidades necessárias à saúde dos ossos tenham sido exageradas. Além disso, não temos motivos para supor que o consumo elevado de laticínios seja seguro: em vários estudos, os homens que consumiam grandes quantidades de laticínios mostraram risco maior de câncer de próstata, e as mulheres que consumiam laticínios em abundância mostraram índices elevados de câncer ovariano. Embora inicialmente se tenha suposto que a gordura era o fator responsável, essa hipótese não foi confirmada por análises mais detalhadas. O elevado consumo de cálcio propriamente dito parece mais claramente relacionado ao risco de câncer de próstata.

É necessário fazer mais pesquisas para determinar os efeitos dos laticínios sobre a saúde. Mas, no momento, parece imprudente recomendar o alto consumo.

Pirâmide mais Saudável

Embora a pirâmide alimentar do USDA tenha se tornado um ícone da nutrição na década passada, até recentemente nenhum estudo avaliou a saúde das pessoas que adotaram suas diretrizes. É provável que tenha alguns benefícios, principalmente por causa do consumo elevado de frutas, legumes e verduras. E a redução do consumo total de gordura tende a diminuir a ingestão de gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas. Mas essa pirâmide também pode levar as pessoas a consumir menos gorduras insaturadas saudáveis e mais amidos refinados, de modo que os benefícios seriam anulados pelos prejuízos.

Para avaliar o impacto total, usamos o Índice de Alimentação Saudável (HEI, em inglês), uma tabela criada pelo USDA para medir a adoção da pirâmide e das diretrizes alimentares que a acompanham nos programas federais de nutrição. A partir dos dados coletados em nossos grandes estudos epidemiológicos, calculamos os pontos de cada participante no HEI e depois examinamos a relação desses pontos com o risco subseqüente das principais doenças crônicas (definidas como ataque cardíaco, derrame, câncer, morte não-traumática por qualquer causa).
Ao comparar pessoas da mesma faixa etária, os homens e mulheres com o maior número de pontos no HEI tiveram de fato risco menor de contrair qualquer uma das principais doenças crônicas. Mas essas pessoas também fumavam menos, faziam mais exercícios e, em geral, tinham um modo de vida mais saudável que os outros participantes. Depois de compensar essas variáveis, descobrimos que os participantes com maior número de pontos do HEI não tiveram resultados gerais de saúde significativamente melhores. Conforme o previsto, os danos da pirâmide anularam seus benefícios.

É claro que as incertezas ainda dificultam nosso entendimento da relação entre alimentação e saúde. É preciso fazer mais pesquisas para examinar o papel dos laticínios, os efeitos de determinadas frutas, legumes e verduras sobre a saúde, os riscos e benefícios dos suplementos vitamínicos e os efeitos de longo prazo da alimentação na infância e nos primeiros anos da vida adulta. A interação dos fatores dietéticos com a predisposição genética também precisa ser investigada, embora sua importância ainda esteja para ser determinada.

Outro desafio será garantir que as informações sobre nutrição dadas ao público baseiem-se rigorosamente em evidência científica. O USDA pode não ser o melhor órgão do governo para criar diretrizes alimentares objetivas porque pode estar muito intimamente ligado à indústria agrícola. A pirâmide alimentar deve ser construída num ambiente bem protegido dos interesses políticos e econômicos.
A nova pirâmide alimentar proposta pelos autores deste artigo faz uma distinção entre tipos saudáveis e prejudiciais de gorduras e carboidratos. As frutas, as verduras e os legumes ainda são recomendados.
Comparações internacionais revelam que o consumo total de gordura é um indicador pobre de riscos de doenças cardíacas. O que importa é o tipo de gordura consumida. Em regiões onde gorduras saturadas tradicionalmente compunham a maior parte da dieta (Leste da Finlândia) os índices de doenças cardíacas foram mais altos que nas áreas onde gorduras mono-insaturadas eram mais apreciadas (como na ilha grega de Creta). A alimentação mediterrânea de Creta, baseada no azeite de oliva, parece ser até melhor para o coração que a alimentação tradicional do Japão, com baixos teores de gordura.
Os efeitos das recomendações da nova pirâmide alimentar sobre a saúde foram avaliados por meio do estudo dos índices de doenças entre 67.271 mulheres do Estudo sobre a Saúde das Enfermeiras e entre 38.615 homens do Estudo de Acompanhamento dos Profissionais de Saúde. As mulheres e os homens do quinto quintil (os 20% cuja alimentação era a mais próxima das recomendações da pirâmide) tiveram índices significativamente menores de doenças cardiovasculares que os do primeiro quintil (os 20% mais distantes das recomendações da pirâmide). Mas as recomendações dietéticas não tiveram efeito nenhum sobre o risco de câncer.

Para conhecer mais

Primary Prevention of Coronary Heart Disease in Women Through Diet and Lifestyle. Meir J. Stampfer, Frank B. Hu, JoAnn E. Manson, Eric B. Rimm Walter C. Willet in New England Journal of Medicine, Vol. 343, N0. 1, pp. 16-22; 6 de julho de 2000.

Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating. Walter C. Willet, P. J. Skerrett e Edward L. Giovannucci, Simon & Schuster, 2001.

Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (Macronutrients). Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences. National Academies Press, 2002. Disponível online em www.nap.edu/books/0309085373/html

RESUMO / Guia da Pirâmide Alimentar

- O Guia da Pirâmide Alimentar do USDA, publicado em 1992, recomendava às pessoas que evitassem gorduras, mas que comessem bastante alimentos ricos em carboidratos, como pão, cereais em flocos, arroz e massas. O objetivo era reduzir o consumo total de gordura saturada, que eleva os níveis do colesterol.

- Alguns pesquisadores descobriram que o consumo elevado de carboidratos refinados, como o pão branco e o arroz branco pode desequilibrar gravemente os níveis de glicose e insulina do corpo. Substituir esses carboidratos por gorduras saudáveis - mono ou poli-insaturadas - reduz, na verdade, o risco de ter uma doença cardíaca.

- Agora os nutricionistas estão propondo uma nova pirâmide alimentar que incentiva o consumo de gorduras saudáveis e cereais integrais e recomenda que se evitem os carboidratos refinados, a manteiga e a carne vermelha.