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7
exercícios de ouro de Maryeva
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1
Parte da frente da coxa (Agachamento)
Em pé, pernas afastadas na largura
dos quadris e abdômen contraído. Deixe o peso do
corpo sobre os calcanhares. Abaixe o quadris, como se fosse
sentar em uma cadeira. Volte à posição
inicial. Faça três séries de 15 repetições. |
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2
Bíceps (músculo do muque)
Em pé, cotovelos colados à
cintura e braços estendidos ao lado do corpo, abdômen
contraído. Flexione os cotovelos, elevando os pesos.
Volte à posição inicial. Faça três
séries de 12 repetições. |
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3 Tríceps (músculo do tchau)
Em pé, braços estendidos acima da cabeça,
abdômen contraído, pernas semiflexionadas. Dobre
os cotovelos e leve os pesos para trás da cabeça.
Volte à posição inicial. Faça três
séries de 12 repetições. |
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4
Bumbum
Em quatro apoios, perna direita elevada
na altura dos quadris com joelho flexionado. Suba o pé
para o alto e volte. Faça três séries de
15 repetições com cada perna. |
5
Parte de trás da coxa
Em quatro apoios, perna direita elevada e esticada na altura
dos quadris. Flexione o joelho e volte à posição
inicial. Faça três séries de 20 repetições
com cada perna. |
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6
Peitoral (Crucifixo reto)
De costas, pernas flexionadas, braços
abertos com cotovelos suspensos. Faça movimentos de abrir
e fechar até quase tocar o solo. Repita três séries
de 12 repetições. |
7Abdômen
De costas, mãos atrás da
cabeça e pés apoiados no chão. Eleve o
tronco até tirar os ombros do solo. Volte à posição
inicial. Faça quatro séries de 30 repetições. |
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