Vida Saudável
Dicas relacionadas à nutrição para a sua saúde

Alimentação para cada fase de vida da mulher
por Jocelem Salgado

Menos massa muscular, mais gordura do que os homens e metabolismo mais lento. Essas são as características mais comuns, principalmente depois dos 40 anos encontradas na mulher moderna. Por isso uma alimentação saudável e que atenda as necessidades de cada fase da vida, levando em consideração as mudanças hormonais durante a fase adulta, é fundamental para uma boa saúde.

Na fase adulta a mulher se depara com a menstruação, uma etapa em que os hormônios que interagem com o período menstrual são os responsáveis por regular o comando cerebral da fome e até do humor. As variações de humor, apetite e libido - a famosa TPM - fazem com que a mulher se sinta numa verdadeira montanha russa, por isso uma alimentação que entre de acordo com essas variações e que ainda tenha baixa caloria é o ideal para esse período.

O consumo de fibras de aveia, soja, germe de trigo, castanha de caju, gergelim, linhaça, saladas, legumes e frutas facilitam a digestão, melhoram o funcionamento do intestino e ainda auxiliam na inibição do apetite. As fibras são ótimas alternativas para amenizar o inchaço típico desses dias e chás como os de hibiscos e aqueles extraídos das folhas da Camellia sinensis como os chás verde, branco, vermelho e até o amarelo - novidade no mercado - são também ótimas opções para a ocasião, pois possuem efeito diurético.

Produção de colágeno diminui após os 30 anos

A partir dos 30 anos de idade a produção de colágeno, que representa 25% de toda proteína do organismo humano, começa a diminuir. Com a chegada da maturidade, a deficiência de colágeno começa a ser notada com a diminuição da elasticidade da pele, o aparecimento de rugas e o aumento da fragilidade articular e óssea. Mais uma vez, por meio de uma alimentação equilibrada, é possível repor essa perda. Os alimentos de origem animal como carnes vermelhas são excelentes fontes de proteínas e colágeno, mas, aliado à alimentação é necessário também iniciar o consumo de suplementos à base de colágeno.

Estudos conduzidos em conceituadas instituições de pesquisa mostram que o uso do colágeno hidrolisado, que é extraído industrialmente dos ossos, peles e tendões de animais, é capaz de estimular a produção do colágeno natural. A utilização de suplementos contendo de 8 a 10g de colágeno hidrolisado por dia é capaz de melhorar a elasticidade e hidratação da pele, além de dar força para as articulações.

A próxima fase, muitas vezes traumática na vida da mulher, é a menopausa. Esse processo significa muitas mudanças hormonais para o organismo e para a vida.

Para algumas mulheres ela acontece sem sintomas, mas na maior parte das vezes a reclamação universal são as ondas de calor, perda da libido e alteração de humor.

Para àquelas que não podem ou não querem realizar nenhum tratamento hormonal para minimizar esses sintomas, a alimentação equilibrada associada à prática de uma atividade física regular também são fortes aliados.

Uma alternativa importante para essa fase foi testada recentemente em um estudo realizado pela Faculdade de Ciências Médicas da Unicamp que comprovou a eficácia de um alimento à base de soja, já disponível no mercado, com o nome de Previna. A pesquisa mostrou que o alimento aliviou em 65,4% sintomas como ondas de calor e 40% dos problemas musculares e de articulações, além de considerável melhora na secura vaginal. O mesmo resultado foi obtido com o uso da terapia hormonal. A pesquisa está disponível no site www.estudosojamenopausa.com.br.

Os estudos atuais mostram que a soja, além de ser um alimento de excelente valor nutricional e possuir proteínas que ajudam no controle do colesterol, é rica em isoflavonas que apresentam uma estrutura química semelhante ao estradiol (o principal hormônio estrogênico da mulher e que entra em baixa durante a menopausa). Por isso, as isoflavonas atuam sobre os receptores de estrogênio espalhados no corpo da mulher, trazendo alívio para alguns sintomas, especialmente as ondas de calor. O alimento testado, além de conter proteínas e isoflavonas da soja nas quantidades indicadas pelos estudos clínicos, é rico em cálcio, oferecendo 50% das necessidades diárias por porção.

Vale ressaltar que é importante sempre contar com o auxilio de um médico que possa orientar o tratamento mais adequado.

Alimentação em cada fase da vida

Dos 20 - 30 anos: não existe perda de massa óssea, colágeno, e a mulher precisa apenas controlar o peso e as variações de humor devido muitas vezes aos problemas de TPM. Nessa fase é comum também a ocorrência de anemia. Além de uma alimentação saudável, indicamos o consumo de alimentos saudáveis como laticínios desnatados, carnes magras, cereais integrais, hortaliças e frutas, além de chás como os derivados da Camellia sinensis e hibiscus. Para prevenir ou controlar a anemia, a orientação é consumir alimentos ricos em ferro (carnes vermelhas, feijão, folhas verde escuras, beterraba) combinados com sucos ricos em vitamina C.

Dos 30 - 40 anos: começa haver a diminuição de colágeno, uma das grandes preocupações das mulheres. A reposição pode ser feita com colágeno hidrolisado. Indica-se também o consumo de alimentos ricos em vitamina C para melhor produção dessa proteína, além de alimentos protéicos de origem animal, como as carnes vermelhas magras. Para ajudar no funcionamento do intestino, controle do colesterol e saciedade, uma ótima dica é consumir a farinha de linhaça dourada.

Dos 40 - 50 anos: a perda de colágeno se acentua e, além disso, inicia-se o processo de redução da produção de estrogênio. O metabolismo torna-se mais lento e a chance da mulher adquirir mais peso é maior, principalmente na região da cintura-quadril. Ela passa a ter menos massa muscular. Nessa fase, além do colágeno hidrolisado e alimentos ricos em fibras e cálcio, sugere-se o consumo de alimentos derivados de soja, ricos em isoflavonas. Caso a mulher já apresente irregularidades menstruais e alguns sintomas indesejáveis, indica-se alimentos desenvolvidos com a finalidade de funcionarem como coadjuvantes do tratamento.

 

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Jocelem Salgado
Profª. Titular em Nutrição LAN/ESALQ/USP/Campus, Piracicaba
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