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Atividade física: Qual é o mínimo para deixar de ser sedentário?
por Simone Sarti

Houve um tempo em que se pregava que as pessoas deveriam andar, andar... Andar era o melhor remédio. Achava-se que o aumento do VO2 (volume de oxigênio utilizado durante o exercício), como consequência da atividade aeróbia (caminhada, corrida, natação), estava diretamente ligado à saúde.

Com o tempo esse conceito mudou. Hoje em dia as campanhas no mundo apregoam que o individuo não deve ser sedentário, mas sim ter hábitos de vida ativos.

Trabalhos e pesquisas mostraram que pessoas que tinham outro tipo de atividade física sem ser aeróbio, tinham o mesmo beneficio de saúde. Estatísticas mostraram que as populações mais ativas têm menos doenças e que a promoção de saúde está ligada ao gasto calórico. Mas como é isso, quanto gastar?

Bem, apenas para estarmos vivos, gastamos aproximadamente 1200 calorias, então, além disso, devemos gastar no mínimo mais 200 calorias diariamente (cal/dia).

Este valor também foi medido estatisticamente. Isso daria mais ou menos 30 minutos de ginástica localizada, 40 minutos de jardinagem e até mesmo 30 minutos de uma caminhada acelerada.

Não é o tipo de exercício, aeróbio ou anaeróbio que gasta mais ou menos calorias, o que difere é a aptidão do individuo. Indivíduos mais treinados gastam mais calorias porque o fazem com maior intensidade. Essas 200 cal/dia podem ser divididas na semana por exemplo: 400 calorias dia sim, dia não.

O que não é interessante é gastar 1400 calorias em um único dia, pois nos próximos seis dias, o individuo vai se despreparar para depois fazer de novo uma atividade intensa. É o que ocorre com os esportistas de fim de semana, o que pode ter consequências desagradáveis: mal-estar, lesões, dores, etc.

Um dado de pesquisa muito interessante é que a diferença dos benefícios da atividade física para a saúde, entre pessoas que gastam 200 calorias, das que gastam 600 cal/dia é pequena a favor de quem gasta mais. Mas a diferença entre a que gasta 150 para a que gasta 200 cal/dia é muito grande! Portanto, a partir de 200 cal/dia, quanto mais você gastar, melhor, menos doenças terá. Desde que se respeite o limite do excesso, que é quando você passa a sentir dores, ter lesões, etc. Esse excesso, lógico, não é recomendável.

Vamos todos, então, tentar manter um mínimo de 200 calorias gastas por dia para reduzirmos a incidência de doenças como aterosclerose, enfarto, derrame, osteoporose (perda de massa osséa), problemas circulatórios, cérebro-vasculares, etc.

Vale lembrar que não estamos falando de se conseguir resultados, melhorar performance ou estética, que vão da mesma forma, contribuir para esse gasto calórico, mas precisam de um treinamento específico. Falamos hoje apenas o que seria um mínimo para evitar que doenças se instalem.

Gasto calórico

O cálculo do gasto calórico difere de uma pessoa para outra, de acordo com o metabolismo de cada um, da genética, biotipo, peso corporal, etc. Ele é calculado através de tabelas e equações especificas, em laboratórios, utilizando condições e meio ambiente padronizados.

Calcule seu gasto calórico em uma hora de atividade

O cálculo é feito multiplicando seu peso pelo número de calorias/hora da tabela abaixo, para a respectiva atividade.

Ex: Dança moderna. Se você pesa 70 kg

70 X 5.7 (cal/hora) = 399 calorias em uma hora

Quantas calorias gasta um folião?

Não existe um estudo específico. Acredito que num trio elétrico - se a pessoa realmente sair dançando - deve dar aproximadamente 5,9 calorias/hora. Para fazer o cálculo das calorias queimadas, basta multiplicar seu peso por 5.9 (cal/hora). Se a pessoa não perder o ritmo em momento algum, ela pode multiplicar pelo número de horas.

Uma pessoa de 70 kg gastaria 413 calorias em uma hora. Portanto, em duas horas gastaria 826 calorias.

70 X 5.9 = 413 cal

Atividade física Gasto de cal/hora
Badmington - peteca com raquete
5,7
Ciclismo (16 km/h)
5,9
Dança de salão
3,5
Dança moderna
5,7
Jardinagem
7,0
Golfe
5,1
Montar a cavalo
7,7
Corrida (10 km/h)
9,3
Pular corda
8,4
Esfregar o chão
3,7
Patinação no gelo
5,7
Cavar c/ uma pá
6,4
Squash
9,4
Natação(crawl)
7,7
Futebol
8,2
Tênis
6,4
Voleibol
4,9
Caminhada (5,6 km/h)
5,3
Esqui aquático
6,6
Musculação
4,2

Adaptado de B.Stamford e P Shimer,1990,Fitness without exercise,NY;WarnerBooks)

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Simone Sarti
é profa. de Educação Física com pós-graduação em Fisiologia do Exercício
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