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Saiba como consumir a quantidade de fibras necessárias ao organismo
por Jocelem Salgado

Deve-se consumir um mínimo de 20 gramas de fibras por dia - consulte a lista e elabore sua dieta - clique aqui

As fibras podem ser solúveis e insolúveis. As primeiras, como o nome diz, têm a propriedade de se misturar com água. São encontradas principalmente nas frutas e vegetais, especialmente em laranjas, maçãs, goiaba (cascas) e aveia. As insolúveis, assim chamadas porque não se misturam com a água, são as celuloses (as hemiceluloses e a lignina) encontradas principalmente nos cereais integrais.

De acordo com recomendações da Organização Mundial da Saúde e do FDA, organismo norte-americano que controla alimentos e medicamentos, cada pessoa deve consumir um mínimo de 20 gramas de fibras por dia. O ideal, na opinião de muitos pesquisadores, é um consumo em torno de 30 gramas por dia. Cerca de 20% a 25% dessas fibras devem ser solúveis e 70% a 75% devem ser insolúveis.

Como já disse no artigo anterior (clique aqui), pode parecer fácil consumir a dose certa de fibras por dia, mas não é. Um total de apenas 10g por dia, por exemplo, equivale a uma concha de feijão cozido (cerca de 4g),  um pãozinho francês (cerca de 3g), um pires de acelga cozida (2g) e uma fatia média de abacaxi (1,1g).

A dificuldade desse consumo está nas práticas e hábitos alimentares que mudaram muito nas últimas décadas. Estudos feitos em habitantes de alguns países africanos mostram que chegavam a consumir entre 50g e 100g de fibras por dia, por conta de uma dieta praticamente vegetariana. Como consequência, esses habitantes, apesar dos indicadores de desnutrição encontrados, não apresentavam problemas gastrintestinais.

As mudanças na alimentação foram decorrências naturais da melhora do nível de vida. Por exemplo, o pão de centeio ou de farelo natural foi substituído pelo pão branco, preparado com farinha industrializada, da qual é retirada grande parte do farelo fibroso. A carne passou a ocupar o lugar dos vegetais em todos os cardápios e mesas. E  produtos como biscoitos, salgadinhos, bolos, sorvetes e alimentos gordurosos vieram ocupar o lugar das frutas, verduras e legumes.

O ideal, no entanto, é que você mesmo faça as suas combinações, montando um cardápio a seu gosto. Para facilitar seus pratos,  estou relacionando abaixo uma pequena lista de alimentos com as respectivas unidades e quantidades de fibras correspondentes.



Os itens abaixo tomaram como referência a tabela elaborada por Mendes e col, da Universidade Federal Fluminense, citada também pelo GANEP (Grupo de Apoio de Nutrição Enteral e Parenteral). Esses valores já foram confirmados por vários estudos e são aceitos, com algumas variações, pela grande maioria dos nutricionistas e pesquisadores.  

Frutas       
Quantidade   
Gramas de fibras
Abacaxi       
1 fatia média 
1,10
Ameixa-preta seca
4 unidades
0,51
Banana  1 unidade
2,40
Goiaba 1 unidade média    
5,04
Laranja   1 unidade média 
2,60
Maçã com casca 1 unidade 
3,50
Mamão papaya Meia unidade 
0,85
Manga      1 unidade 
0,70
Morango   1 xícara de chá    
3,00
Melancia      1 xícara de chá                
0,40

Hortaliças  Quantidade
Gramas de fibras
Agrião cru           1 pires de chá       
0,40
Alface    3 folhas 
0,90
Berinjela cozida 3 colheres de sopa 
0,70
Chuchu cozido  Meia xícara de chá    
0,50
Tomate cru    tamanho médio       
1,00 

Legumes     Quantidade      
Gramas de fibras
Beterraba cozida       1 unidade média     
1,40
Cenoura crua   1 unidade      
0,90
Mandioca cozida  meia xícara de chá
2,20

Leguminosas  Quantidade 
Gramas de fibras
Ervilha seca    meia xícara de chá 
2,00
Feijão carioca ou mulatinho 1 concha  
3,90
Feijão roxinho 1 concha
4,79
Soja cozida     1 colher de sopa   
1,40
Lentilha cozida  meia concha 
5,80

Cereais/derivados Quantidade      
Gramas de fibras
Arroz branco cozido meia xícara de chá 
1,15
Aveia em flocos crua 2 colheres de sopa
1,90
Farelo de trigo cru 2 colheres de sopa
11,80
Macarrão  1 prato raso  
2,00
Pão francês 1 unidade 
3,10
Pão de centeio  1 unidade  
1,80 

Lembre-se que o prazer da alimentação e a satisfação em preparar seus pratos também contam pontos no ranking da boa saúde. Por isso não deixe que sua preocupação com a quantidade de fibras acabe tirando seu prazer e desequilibrando o conjunto de sua alimentação. 

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Jocelem Salgado
Profª. Titular em Nutrição LAN/ESALQ/USP/Campus, Piracicaba
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