Deve-se consumir um mínimo de 20 gramas de fibras por dia - consulte a lista e elabore sua dieta - clique aqui

As fibras podem ser solúveis e insolúveis. As primeiras, como o nome diz, têm a propriedade de se misturar com água. São encontradas principalmente nas frutas e vegetais, especialmente em laranjas, maçãs, goiaba (cascas) e aveia. As insolúveis, assim chamadas porque não se misturam com a água, são as celuloses (as hemiceluloses e a lignina) encontradas principalmente nos cereais integrais.

De acordo com recomendações da Organização Mundial da Saúde e do FDA, organismo norte-americano que controla alimentos e medicamentos, cada pessoa deve consumir um mínimo de 20 gramas de fibras por dia. O ideal, na opinião de muitos pesquisadores, é um consumo em torno de 30 gramas por dia. Cerca de 20% a 25% dessas fibras devem ser solúveis e 70% a 75% devem ser insolúveis.

Como já disse no artigo anterior (clique aqui), pode parecer fácil consumir a dose certa de fibras por dia, mas não é. Um total de apenas 10g por dia, por exemplo, equivale a uma concha de feijão cozido (cerca de 4g),  um pãozinho francês (cerca de 3g), um pires de acelga cozida (2g) e uma fatia média de abacaxi (1,1g).

A dificuldade desse consumo está nas práticas e hábitos alimentares que mudaram muito nas últimas décadas. Estudos feitos em habitantes de alguns países africanos mostram que chegavam a consumir entre 50g e 100g de fibras por dia, por conta de uma dieta praticamente vegetariana. Como consequência, esses habitantes, apesar dos indicadores de desnutrição encontrados, não apresentavam problemas gastrintestinais.

O ideal, no entanto, é que você mesmo faça as suas combinações, montando um cardápio a seu gosto. Para facilitar seus pratos,  estou relacionando abaixo uma pequena lista de alimentos com as respectivas unidades e quantidades de fibras correspondentes.

Os itens abaixo tomaram como referência a tabela elaborada por Mendes e col, da Universidade Federal Fluminense, citada também pelo GANEP (Grupo de Apoio de Nutrição Enteral e Parenteral). Esses valores já foram confirmados por vários estudos e são aceitos, com algumas variações, pela grande maioria dos nutricionistas e pesquisadores.  

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