Corpo
Dicas para um corpo saudável e boa forma

Dicas para você exercitar em casa: esteira e ergométrica
por Simone Sarti

Fitness em casa é um bom exemplo de determinação. Fazendo tudo com responsabilidade, bom senso e seguindo as dicas básicas, você só tem a ganhar.

É muito importante antes de iniciar um programa de exercícios, que você vá ao médico para uma avaliação cardiológica, principalmente se sempre foi sedentário. Uma avaliação postural deve ser feita por um professor de Ed. Física ou numa clínica de avaliação física. Com esses dados em mãos, você já estará sabendo se possui alguma restrição ou não e então trace o seu objetivo a curto prazo (será mais fácil cumpri-lo e você se motivará mais sabendo que já venceu uma etapa.

Exemplo

Pessoas que são completamente sedentárias, muitas vezes não conseguem fazer nem cinco minutos de exercício ininterrupto. Então ela deve planejar: "No final de 10 dias estarei fazendo meus cinco minutos; ou a cada semana aumentarei três ou quatro minutos. A partir de quanto foi possível fazer na primeira vez, calcule os progressos para um prazo aproximado de um mês.

É aconselhável que você tenha um monitor de frequência cardíaca (aqueles que você coloca uma faixa no tórax e um relógio onde acompanha seus batimentos cardíacos.

Sua frequência cardíaca de treino é conseguida através da fórmula: 220 - (menos) sua idade ; em seguida, encontre 75% desse resultado.

Por exemplo: se você tem 36 anos : 220 - 36 = 184; então 75% de 184 =138 batimentos por minuto (bpm). Portanto, 138 é o número de batimentos cardíacos que esse indivíduo deve manter durante sua caminhada ou corrida. É um valor seguro e que trará benefícios. Com o tempo vai ficando mais fácil manter esse número. Isso é adaptação ao exercício. A boa postura é fundamental, portanto o mínimo que você deve fazer na esteira ou sentado na bicicleta é manter o abdome contraído, ou seja, "prender a barriga" durante todo o tempo.

Treine isso de forma que você consiga contrair o abdome e manter livre a respiração. Ombros para trás e para baixo, olhando à frente - tanto na ergométrica, como na caminhada. Use roupas adequadas à prática e sempre um bom tênis específico para corrida ou caminhada. Quando perceber que já se adaptou ao exercício, aumente um pouco a intensidade, colocando mais carga na bicicleta ou aumentando o tempo de exercício; a velocidade ou até a inclinação da esteira. Tenha bom senso, esse aumento deve ser gradual, não esqueça do números de BPMs. Seja persistente. O que você está fazendo é para o seu bem.

O exercício bem feito é a melhor prevenção contra doenças cardiovasculares, ósseas e até psicossomáticas. Com a prática regular, você vai ter muito mais disposição.

Anote seus progressos, mesmo que seja um minuto a mais na esteira.

Se você em algum momento não se sentir bem, pare o treinamento e procure orientação profissional, descubra a causa e só retome os treinos com segurança.



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Simone Sarti
é profa. de Educação Física com pós-graduação em Fisiologia do Exercício
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