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Abdominais que funcionam e falsos abdominais; saiba a diferença
por Simone Sarti

Existe um interesse muito grande quando se fala em abdominais. Minha intenção aqui não é passar um programa de exercícios, mas sim esclarecer alguns conceitos e dar algumas dicas de como fazer esses exercícios com mais eficiência e segurança.

A musculatura abdominal é importantíssima, pois é responsável pela manutenção da boa postura e pela proteção das vísceras. Quando bem treinada, ela alivia e estabiliza a coluna vertebral. É importante lembrar que o efeito do exercício abdominal é de fortalecimento muscular e que não existe queima de gordura localizada. Não adianta fazer milhões de abdominais para retirar a gordura que está sobre a musculatura nessa região. Para isso, é preciso um trabalho combinado e frequente de controle alimentar, exercícios localizados, mais exercícios aeróbios.

Fazer quantas séries e repetições?

A pessoa inicia os movimentos contando cada repetição, sem interromper. Se ela conseguiu fazer 10 movimentos e foi impossível realizar o décimo primeiro movimento, então ela vai descansar aproximadamente 1 minuto e fazer mais duas séries de 10 repeticões com esse mesmo intervalo entre elas. Ou seja, 3 séries de 10 repetições. Se ela tivesse conseguido fazer 3 movimentos seriam 3 séries de 3 repetições. Se tivesse feito 20, então 3 séries de 20. Quando fizer as 3 séries com facilidade é hora de aumentar. Então vai testar quantos consegue fazer sem intervalo e aí estipular as novas séries.

O abdominal que funciona

Para fazer corretamente um exercício abdominal, deite-se com as pernas flexionadas e inicie pela cervical (região da nuca) um movimento de enrolamento do tronco, que é se levantar gradativamente. Ou seja, desencostando do chão, 'erguendo' uma vértebra de cada vez, encostando o queixo no peito, mantendo o abdome para dentro, e assim a parte superior das costas vai ficando arredondada, como se fosse uma leve corcunda. Suba até aproximadamente 45 graus, mas não chegue a sentar.


Os desenhos 1 e 2 são a sequência do enrolamento de tronco.
O desenho 3 é para entender como a elevação das pernas pode causar uma forte tensão na coluna lombar, causando dores.

'Falsos' abdominais

Em diversos movimentos que são amplamente divulgados como 'abdominais', os músculos do abdome também trabalham, mas não são os principais. Portanto, o exercício não será tão eficiente, como por exemplo no exercício conhecido como 'canivete' (elevar as pernas alternadamente) ou aqueles em que um primeiro indivíduo fica em pé e o que vai executar o movimento deita e segura nos tornozelos do que está em pé; o executante eleva as pernas e o primeiro empurra-as de volta para o chão. Em exercícios desse tipo o abdome está atuando como estabilizador da coluna e trabalhando isométricamente (sem movimento),além desse tipo de movimento forçar demais o arco lombar, podendo provocar dores ou lesões.

Portanto, os exercícios mais simples, como os de enrolamento de tronco, com quadril fixo, pernas flexionadas e pés no chão - os da gravura acima - são eficientes e mais seguros, podem inclusive ser feitos com cargas (halteres, *anilhas ou **caneleiras apoiadas no peito para causar hipertrofia: aumento do volume do músculo).

Faça os exercícios com movimentos lentos e concentrados. A definição do abdome, aquela aparência do 'tanquinho de lavar roupa' só é possível quando não há mais camada de gordura entre a pele e a musculatura.

*Anilhas : são aquelas rodelas de ferro, com um furo central que se colocam nas extremidades das barras; as menores podem ser colocadas sobre o peito como sobrecarga.

**Caneleiras: uma cinta com gomos, recheados de pó de ferro ou areia, que se prende com velcro ao redor dos tornozelos ou dos braços, ou ao redor da cintura (emendando uma na outra), ou apoiam-se nos ombros para fazer exercícios abdominais com peso; causando assim hipertrofia, no caso de querer ficar com a musculatura mais aparente,como se faz com os demais músculos (bíceps, peitoral, etc).



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Simone Sarti
é profa. de Educação Física com pós-graduação em Fisiologia do Exercício
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