Vida Saudável
Dicas relacionadas à nutrição para a sua saúde

O uso adequado do sal; a quantia certa
por Jocelem Salgado

O sal é uma substância essencial ao homem e indispensável a todos os tipos de vida animal. A sua produção e utilização datam do início da civilização, sendo a salga dos alimentos um costume bastante difundido no Egito, cerca de 4.000 anos antes da era cristã.

Na Grécia e em Roma, o sal era utilizado como moeda nas operações de compra e venda, e uma curiosidade interessante é saber que a palavra latina "salário" deriva do sal, já que em sal pagava-se uma parte do ganho das legiões romanas.

No final do século XlX, o sal que antes era usado como condimento e produto medicinal, passou a ser uma das matérias primas essenciais para a indústria química e têxtil. Por isso, além de ser empregado no preparo de alimentos, o sal hoje é utilizado para outros fins como na produção de cloro, soda cáustica, barrilhas, ácido clorídrico, vidro, alumínio, plásticos, borracha, hidrogênio, celulose e outras centenas de produtos das indústrias química e metalúrgica.

Mas vamos falar do que entendemos e do que nos interessa, ou seja, qual é a quantidade de sal que devemos ingerir e porque o seu consumo excessivo pode trazer vários prejuízos para o nosso organismo.

Sal e sódio: entenda a diferença

Apesar dos termos serem usados indiscriminadamente, sal e sódio não são a mesma coisa. O sódio (Na) é um mineral que se liga ao cloro (Cl) para formar cloreto de sódio (NaCl), estes sim o nosso sal de cozinha.

O sódio apresenta um papel importante em diversas funções do organismo, principalmente no equilíbrio entre os fluidos celulares e extra - celulares. Atua também na transmissão de impulsos nervosos em todo corpo, permitindo assim o funcionamento do cérebro e o controle de nossas funções vitais.

Já o cloro, outro mineral que compõem o sal, também é essencial para uma boa saúde e é fundamental para o processo digestivo. No estômago, ele é a base para o suco gástrico, que "quebra" e ajuda a digerir os alimentos. Ele também aumenta a capacidade do sangue de carregar gás carbônico das células para o pulmão. Juntos, na forma de sal, sódio e cloreto (cloreto de sódio) estão presentes em todos os tecidos e fluidos do organismo humano, como por exemplo, o suor e as lágrimas. Um homem adulto tem cerca de 250 gramas de sal em seu corpo.

Excesso de sal: o sódio é o inimigo

O sódio está presente naturalmente na maioria dos alimentos, mas o seu consumo excessivo ocorre quando ingerimos sal exageradamente, já que este alimento é a fonte mais abundante desse mineral. O sódio, e não o sal em si, é o elemento diretamente relacionado com a hipertensão (pressão arterial elevada) e outros problemas como derrame cerebral, catarata, problemas renais e até mesmo casos de câncer gástrico (estômago).

Embora a ingestão diária recomendada para uma pessoa saudável seja de 2,4g (o equivalente a uma colher de chá de sal ), verifica-se que o brasileiro consome entre 4 - 6g por dia. Desse total, cerca de 75% é adicionado durante o preparo do alimento, com o objetivo de preservá-lo ou para lhe dar sabor. O restante está presente naturalmente no alimento.

Hipertensão - O papel do sódio e do potássio

Deixar de colocar aquela pitadinha de sal a mais na comida pode ser melhor para o organismo do que se pensava anteriormente; os estudos mostram que pessoas hipertensas poderiam até parar de tomar remédios se diminuíssem a presença do tempero em suas dietas. Isto porque o sódio presente no sal influencia o sistema circulatório e afeta a habilidade dos rins de excretarem resíduos e líquidos.

Quando o nível de sódio do organismo é baixo, os rins aproveitam as substâncias químicas da urina, devolvendo-as para a circulação. Alguns indivíduos, entretanto, possuem uma tendência genética a reter mais sódio que necessário. Dessa forma, o organismo também precisa de mais líquido para equilibrar a concentração de sódio no sangue. Portanto, os rins retiram menos líquidos do organismo e, consequentemente, há uma diminuição na excreção de urina. Dessa forma, o coração é forçado a bombear com mais força para manter um volume maior de líquido em circulação, aumentando, assim, a pressão arterial.

Vários estudos comprovam que a restrição do sal pode ser extremamente benéfica para a redução da pressão. Um deles, publicado no New England Journal of Medicine, foi realizado por pesquisadores da Universidade de Harward e do Instituto Nacional do Coração, Sangue e Pulmão, nos Estados Unidos. Com o objetivo de determinar o que aconteceria com a pressão sangüínea de pessoas que fazem dietas com presença diferenciada de sal, 412 participantes foram separados, aleatoriamente, em 2 grupos de dieta: a primeira, tipicamente americana; a segunda, chamada de " Técnicas de Dieta para Parar a Hipertensão" (DASH) era rica em frutas, vegetais e laticínios pouco gordurosos.

As pessoas seguiram então o programa alimentar durante 30 dias, alternando três níveis diferentes de sal: 3,3g/dia (a média americana), 2,4g (o máximo recomendado pela Associação Cardíaca Americana) e 1,5g / dia. Os participantes do segundo grupo apresentaram uma redução quase duas vezes maior da pressão do que aqueles do primeiro grupo e os ganhos foram consideráveis diante de uma redução diária de sal.

Embora o sódio seja o mineral mais diretamente relacionado com a hipertensão, sabe-se hoje que outros minerais podem também interferir nos níveis de pressão. Há fortes indícios de que os níveis de potássio também sejam muito importantes. De acordo com estudos, o potássio protege contra o aumento da pressão e o acidente vascular cerebral. O que determina o nível de pressão não seria, portanto, a quantidade de sódio isoladamente, mas a relação potássio / sódio, que deveria ser de 1 para 1,5; em geral essa relação é de 0,3 para 1. Alimentos ricos em potássio são o brócolis, os legumes, o abacate, a banana, batata, entre outros.

Catarata x excesso de sal

Um estudo divulgado pela revista American Journal of Epidemiology mostra que pessoas que consomem uma dieta rica em sal podem ter mais chances de desenvolver catarata, uma doença que se não for tratada pode levar a cegueira. O estudo avaliou a alimentação de três mil adultos entre 49 e 97 anos e chegou a conclusão de que os voluntários que consumiam mais sal tinham um risco duas vezes maior de sofrer um tipo específico de catarata. O estudo também observou que as pessoas que consumiam mais sal tinham um risco maior de desenvolver outras doenças, como diabetes e hipertensão. Atualmente, os dados mostram que entre os adultos com mais de 80 anos, 60% dos homens e 70% das mulheres têm catarata.

Fique atento (a) aos rótulos

Os alimentos industrializados podem ser fontes muito ricas de sódio. Por isso, devemos ficar atentos aos rótulos. A nova legislação obriga os fabricantes de alimentos e bebidas incluírem nas tabelas de informação nutricional, a quantidade de sódio presente, bem como o valor diário de referência por porção (VD). Isto quer dizer que se no rótulo de uma massa congelada, por exemplo, você observar um VD de 40%, quer dizer que você estará ingerindo 40% do sódio necessário para atingir suas necessidades diárias. E isto em apenas uma porção do alimento.

Devemos ficar atentos também aos termos que indicam a presença de ingredientes ricos em sal como salmoura, curado, salgado, picles, consomê e molho de soja. Picles e outros condimentos como mostarda, ketchup, molhos de salada e molhos de churrasco são ricos em sódio.

A seguir, veja alguns exemplos de alimentos industrializados ricos em sódio:

ALIMENTO SÓDIO (mg)

Azeitona verde (cerca de 30 g) 925 mg
Picles (cerca de 30 g) 440 mg
Biscoito salgado (cerca 30 g) 475 mg
Bacon (03 fatias grelhado) 300 mg
Batata frita (cerca de 30g) 135 mg
Salame (cerca de 50 g) 575 mg
Presunto magro (cerca de 50 g) 700 mg

Dicas para redução da ingestão de sal

O consumo médio de sódio do brasileiro como vimos pode chegar até 6g/dia, sendo que o recomendado para uma pessoa saudável deveria ser não mais que 2,4 g. Do total consumido, 2/3 vem do sal colocado em alimentos processados, 1/6 ocorre naturalmente como mineral na comida e apenas 1/6 é sal de mesa. Portanto, parece que preparar as refeições em casa e evitar alimentos industrializados são atitudes que ajudam a diminuir a ingestão desse mineral em excesso. Veja a seguir algumas informações que poderão ajudá-lo (a) a reduzir o consumo de sódio:

- Fique atento(a) aos rótulos. Dê preferência à produtos com quantidade de sal reduzida ou sem sal

- Retire o saleiro da mesa, muitas pessoas tem o reflexo de colocar sal na comida quando vêem o saleiro.

- A quantidade de sal e outros temperos salgados, na maioria das receitas, pode ser reduzida pela metade (ou até mais) sem uma mudança perceptível no sabor ou na textura.

- Abuse de ervas e condimentos, alho, cebola e suco de limão. Eles podem dar um novo sabor para o alimento

- No restaurante, peça para que os molhos sejam servidos à parte ou, se possível, peça para que alguns pratos sejam preparados sem sal.

- Não existem estudos que comprovem que o sal marinho seja mais saudável que o sal de cozinha. O conteúdo de sódio de ambos é semelhante.

Mais informações: www.jocelemsalgado.com.br

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Jocelem Salgado
Profª. Titular em Nutrição LAN/ESALQ/USP/Campus, Piracicaba
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