Vida Saudável
Dicas relacionadas à nutrição para a sua saúde

Como pôr em prática a reeducação alimentar
por Jocelem Salgado

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Procedimentos para a reeducação alimentar - clique aqui

No texto anterior, - clique aqui - falei sobre atitude mental para quem deseja emagrecer. É fundamental que você não sinta-se deprimido ou sem ânimo para continuar.

"Em um programa para perda de peso, os exercícios físicos são as cápsulas de entusiasmo que o corpo e a mente precisam para recuperar e manter a saúde. Caminhadas de 40 minutos ou uma hora, todos os dias ou pelo menos três vezes por semana, já são suficientes" Não acredite em dietas que prometem perda de peso e mudanças de hábitos sem nenhum pingo de esforço. Para adquirir práticas novas e saudáveis, é preciso que você se empenhe e participe dessa mudança. Tomar decisões faz parte de sua trajetória de conquista. Dietas que prometem a você perder peso enquanto dorme ou poltronas e aparelhos que fazem exercícios por você enquanto assiste novelas na TV, não passam de fantasias.

Se você quer mudanças duradouras, esteja preparado para se alimentar corretamente e colocar o seu corpo para se mexer.

Para perder peso é preciso gastar mais calorias e comer menos, então, procure adotar uma alimentação fracionada (4-6 porções/dia) e faça algumas trocas como laticínios integrais por desnatados/lights e queijos amarelos por queijos magros. Prefira carnes magras (peixe e peito de frango são os mais adequados), dando preferência aos grelhados, assados e cozidos. Corte as frituras do seu cardápio. Os doces são muito calóricos, então prefira as frutas e gelatina diet na sobremesa. Antes de devorar o prato principal, coma um belo prato de salada, e não se esqueça também de aumentar a ingestão de frutas e água (pelo menos 8 copos ao dia).

Nesse esforço pela reeducação alimentar, existem alguns aliados que podem fazer toda a diferença nessa batalha entre a mudança e a paralisia. Conforme já comentamos, a força de vontade e a participação da mente são fundamentais, mas não se esqueça dos exercícios físicos. Caminhar, pedalar, nadar, subir escadas, frequentar academias contribuem para perder peso e substituir as gorduras por massa muscular.

Homem ereto X homem obeso

Somos, em grande maioria, seres sedentários e passamos o dia sentados no escritório ou cuidando dos afazeres de casa. O homem sedentário começou a engordar quando a gula pelos alimentos super calóricos ganhou a batalha contra os grãos integrais, as frutas, legumes e carnes brancas. Poucos percebem que há uma guerra dividindo a humanidade entre o homem ereto e o homem obeso. O mesmo ser pensante que demorou milhares de anos para se colocar em pé, corre agora o risco de envergar-se diante de uma barriga que tem dificuldades de carregar.

Não é esse homem que queremos ser. Por isso, a prática de exercícios deve ser incorporada no nosso cotidiano da mesma forma que adotamos hábitos de sobrevivência como escovar os dentes, calibrar os pneus e colocar o cinto de segurança. Em um programa para perda de peso, os exercícios físicos são as cápsulas de entusiasmo que o corpo e a mente precisam para recuperar e manter a saúde. Sou da corrente que defende exercícios frequentes, mas não exageradamente intensos. Caminhadas de 40 minutos ou uma hora, todos os dias ou pelo menos três vezes por semana, já são suficientes para contribuir com a manutenção de um peso adequado e a saúde.

Reeducação alimentar: atitudes comportamentais que ajudam a emagrecer

Quantas vezes você pulou uma ou mais refeições, achando que essa atitude ajudaria a enxugar alguns quilinhos a mais?

Quantas vezes você jantou assistindo TV ou foi às compras de estômago vazio?

Quanto tempo você leva para fazer uma refeição completa?

Você mastiga devagar?

Pausa o talher enquanto mastiga?

As respostas para essas e outras perguntas, podem ajuda-lo(a) a alcançar o máximo de sucesso em um programa de emagrecimento. Veja alguma delas:

- Fazer as refeições e lanches em horários definidos todos os dias, evita beliscos e o comer a qualquer momento;

- Se você cozinha, evite comer diretamente da panela ou da travessa de servir. Uma dica é mascar um chiclete dietético enquanto estiver preparando os alimentos, para evitar provar a comida a todo instante;

- O hábito de comer assistindo televisão, ler uma revista, falar ao telefone, entre outras atividades, pode distraí-lo(a) e você não perceberá o quanto está comendo. Além do mais, toda vez que se sentar para ver televisão, por exemplo, você se lembrará da comida;

- Mantenha-se longe de alimentos “tentadores”. Não compre, ou esconda, alimentos que sejam ricos em calorias. Lembre-se: longe dos olhos, longe da boca! Não faça compras com o estômago vazio. É mais fácil comprar compulsivamente quando está com fome. Antes de ir ao supermercado, faça uma lista do que precisa e compre somente o que estiver nela;

- Quando sentir impulso de comer fora dos horários das refeições e dos lanches, experimente escovar os dentes para distrair-se. A dica é manter-se ocupado. Você pode ler, costurar, limpar a casa, molhar as plantas, escrever cartas e e-mails, arrumar gavetas, ir às compras ou tomar um banho demorado para evitar comer a cada minuto;

- Negocie com familiares para que não comam alimentos impróprios por perto. Além disso, não leve as travessas de comida à mesa. Sirva-se com pequenas porções, dividindo-as na metade, assim permite-se outra porção. Isso dará alguns segundos a mais, favorecendo sua saciedade;

- Use pratos e talheres pequenos, para dar a sensação de estar comendo grandes quantidades e procure comer devagar e saborear cada porção. Conte o número de vezes que você mastiga cada garfada de alimentos. Se são de 20 a 30 vezes, você está no caminho certo. Coloque seus talheres na mesa entre as garfadas. Só pegue-os novamente depois de mastigar bem e engolir completamente. Esta pausa lhe dará tempo para refletir no que e quanto você está comendo.

Essas e outras dicas são extremamente valiosas para quem quer reeducar os hábitos alimentares. Uma atitude que funciona também é planejar uma “recompensa semanal” para estimular a si próprio, como por exemplo, comprar uma roupa nova sempre que você tiver conseguido boas mudanças em seus hábitos alimentares e nos exercícios físicos.

Não desanime

O espelho é sempre uma referência que não mente. Não porque a imagem refletida precisa ser a mais esbelta e aoidealizada pela mídia. Mas porque é importante gostarmos de nós mesmos. Quando olhamos no espelho e não gostamos de nós mesmos, é porque temos de fazer mudanças em nossas vidas. Não só no corpo, mas na alma também.

Muitas energias contrárias costumam aparecer quando decidimos fazer mudanças importantes na vida. Emagrecer e adotar práticas saudáveis são um dos desafios que mais sofrem o assédio das tentações. É a vontade de adiar, a vontade de conformar-se, a de se render diante de uma realidade que parece impossível de ser mudada.

Não ceda às tentações e não desanime. Saiba que poderá contar comigo nesta empreitada por um corpo e uma saúde melhor.

Mais informações: www.jocelemsalgado.com.br

 

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Jocelem Salgado
Profª. Titular em Nutrição LAN/ESALQ/USP/Campus, Piracicaba
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