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Originário da América tropical, de regiões
colonizadas pelos espanhóis, o abacate se espalhou até a América
do Sul chegando a Amazônia, podendo ser encontrado em todas as regiões
do globo que possuem solos férteis e onde haja calor que lhe seja suficiente.
Segundo Pio Correa, o abacate foi introduzido no Brasil como espécie
cultivável apenas no inicio século XIX e, atualmente, encontra-se
à venda nas feiras livres e supermercados ao longo de quase todo o ano,
especialmente nessa época (a safra vai de fevereiro a julho). Apesar
de ser o maior produtor mundial da fruta, o Brasil exporta menos do que poderia
porque, por ironia, o abacate brasileiro grande e bonito, é estranho
aos consumidores europeus, acostumados a frutos de dimensões menores.
As plantações do interior dos Estados de São Paulo e de Minas Gerais são responsáveis por quase dois terços do total da produção brasileira, seguidas pelas produções dos Estados do Paraná, Espírito Santo, do Pará e do Rio Grande do Sul. De sabor suave e gosto bom, nem doce e nem amargo, o abacate é fruto macio, generoso e carnudo, de grande valor nutritivo e contribui com 20 a 25% do óleo usado em perfumaria.
Abacate: vilão das frutas(?)
A imagem do abacate, vilão das frutas por conter alta
taxa de gordura, está com seus dias contados. Pesquisas recentes indicam
que a fruta pode trazer benefícios à nossa saúde se incluída
com freqüência na dieta.
Rico em calorias, o abacate é uma fruta considerada inimiga
dos regimes de emagrecimento ou de manutenção de peso. Cerca de
100g da fruta contém aproximadamente 170 a 180 calorias, sendo que 85%
dessas calorias vêm da gordura presente na polpa. Mas o que poucos sabem
é que a maior parte da gordura do abacate é monoinsaturada, um
tipo de gordura que não deixa os níveis de colesterol se elevarem
no sangue.
Os abacates, assim como outras frutas e vegetais, contém
vitaminas A e do complexo B e alguns sais minerais como ferro, cálcio
e fósforo. São ricos em vitaminas E e C, potentes antioxidantes
que ajudam a promover a saúde dos dentes e gengivas, e protegem os tecidos
do corpo de danos oxidativos. Além disso, a presença de folatos
(vitamina do complexo B ) no abacate, promove o desenvolvimento saudável
das células e tecidos.
Recentemente, pesquisas têm mostrado que o abacate é
rico em fitonutrientes, substâncias naturais da planta que funcionam como
nutrientes e auxiliam na redução do risco de doenças, tais
como as cardiovasculares e o câncer.
Esses fitonutrientes recentemente descobertos no abacate são
o beta sitosterol e a glutatoína. O beta sitosterol auxilia na redução
dos níveis de colesterol enquanto que a glutatoína, age como um
antioxidante. Os antioxidantes ajudam o corpo a neutralizar a ação
dos radicais livres, os quais têm sido apontados como um dos fatores responsáveis
no desenvolvimento de doenças cardiovasculares e câncer. O abacate,
uma das melhores fontes de glutatoína, pode oferecer certa proteção
contra o câncer oral, de garganta e outros tipos de câncer , segundo
investigações recentes.
Vários estudos têm mostrado que o abacate regula
os níveis de colesterol no sangue. Numa das pesquisas, cardiologistas
australianos estudaram o efeito do tipo de dieta sobre o nível do colesterol
sangüíneo em 15 mulheres. Submetidas a dois tipos de dietas alternadas,
durante 3 semanas, elas consumiram uma refeição com 37% das calorias
provenientes da gordura do abacate, usado cru em saladas. Após esse tempo,
elas passaram a ingerir refeições à base de um cardápio
pobre em qualquer espécie de gordura. Os resultados dessa pesquisa mostraram
que nas duas dietas houve diminuição dos níveis do colesterol
sangüíneo, mas na dieta com abacate o resultado foi muito mais significativo,
ou seja, os níveis de colesterol sangüíneo diminuíram
cerca de 8,2%, comparado com 4,9% na dieta sem abacate.
Estudos têm mostrado também que a gordura monoinsaturada
presente no abacate pode aumentar as taxas de HDL (o colesterol bom) e diminuir
o colesterol total, mas tem pouco efeito sobre o colesterol ruim, a fração
LDL.
No Japão, na Universidade de Shizuoka, outras pesquisas
têm sido desenvolvidas para comprovar os poderes do abacate em proteger
o corpo contra toxinas que prejudicam o fígado. Entre 22 frutas pesquisadas,
o abacate mostrou-se o mais capaz em diminuir os danos provocados no órgão
por fatores semelhantes aos causados por hepatites virais.
Com base em todos esses estudos, a imagem negativa que as pessoas tinham do abacate vai cedendo lugar para outra: a de uma fruta cheia de qualidades e que pode trazer benefícios a nossa saúde.
Recomendações de consumo
Muita gente que tinha receio de consumir abacate por causa do seu alto teor de gordura, agora já pode ficar tranqüila e tentar introduzi-lo com moderação em sua alimentação. A fruta é muito recomendada para aqueles com necessidade de engordar, mas pode ser utilizada também mesmo por aqueles que estão fazendo regime de emagrecimento, desde que o consumo seja moderado. Muitos estudiosos tem recomendado o consumo de meio abacate pequeno, três a quatro vezes por semana, para quem deseja obter os benefícios encontrados nas pesquisas.
Atenção na hora da compra e
do consumo
Os melhores abacates são os mais pesados e firmes. Algumas
vezes, apresentam manchas de cor marrom-clara na casca , mas esse é um
defeito apenas superficial que não afeta a qualidade do fruto. Para saber
se estão no ponto, é só fazer uma ligeira pressão
com os dedos: os de casca fina cedem logo, os de casca mais grossa oferecem
um pouco mais de resistência. Os abacates duros ou firmes, embora possam
ter todas as características de boa qualidade, não estão
prontos para o consumo imediato, devendo ser amadurecidos.
O abacate deve ser guardado em lugar fresco e arejado. Quando
ainda verde , não convém colocá-lo na geladeira, pois o
frio interrompe o processo de maturação. Depois de descascado,
deve ser imediatamente consumido, porque, em contato com o ar, a polpa escurece.
Para evitar o escurecimento imediato da polpa, passe um pouco de limão
na superfície do fruto. Como o abacate maduro é muito sensível,
amassando-se com muita facilidade, deve-se evitar que fiquem empilhados na fruteira
ou no recipiente no qual são guardados.
A seguir, algumas dicas culinárias que irão ajudá-lo(a)
a preparar essa fruta saborosa:
1º) Para saber quanto comprar, calcule que 3 abacates
são suficientes para fazer um creme para 6 pessoas;
2º) Para que o creme de abacate não escureça, depois
de pronto coloque-o num prato fundo e ponha o caroço da fruta, sem lavar,
bem no meio do prato, guardando-o na geladeira até o momento de servir;
para pratos salgados, só use abacates bem maduros. Caso contrário,
ficarão muito amargos, dando sabor desagradável;
3º) Para que o abacate cortado não escureça, passe
uma camada fina de manteiga ou limão na parte cortada;
4º) Quando for usar só uma metade do abacate, deixe a outra
metade com o caroço. Isto evita que se deteriore com rapidez;
5º) Para conservar o abacate maduro, envolva-o com um pano úmido
e coloque na geladeira. Quando o pano secar, volte a umedecer
No Brasil, o abacate é consumido ao natural com açúcar e como sobremesa na preparação de sorvetes, sobremesas, mousses, cremes e bebidas. No entanto, os pesquisadores consideram como errada a forma dos brasileiros comerem a fruta. O nosso país é o único do mundo onde o abacate é consumido com açúcar. Em outros países, o abacate é utilizado em saladas e molhos. Em pedaços ou em creme, a fruta é misturada com verduras, tomates, cebolas, ervas aromáticas e temperado com maionese, azeite, sal, pimenta e outras especiarias. É servido como acompanhamento para torradas, pães e pratos salgados.
Na Guatemala, em Porto Rico, no México e na Colômbia,
é costume incrementar as sopas com grossas fatias da fruta. Em alguns
lugares do Caribe, come-se o abacate com vinho do Porto ou Madeira, com suco
de laranja e de limão. Em países da América Latina, prepara-se
o famoso guacamole, acompanhado de tortilhas de milho.
Em pratos salgados o abacate vai bem com camarão e lagosta, em saladas ou acompanhando pratos fortes. A seguir, três receitas com abacate para você preparar para sua família. Bom apetite!
Mousse de abacate
Ingredientes:
- 300 g de abacate cortado em pedaços
- 1 colher (sopa) de vinagre
- 1 envelope de gelatina incolor
- 4 colheres (sopa) de água
- 375 g de iogurte natural
- 500 g de ricota passada pela peneira
- 1 pitada de açúcar
- 1 colher (sopa) de salsa
- sal e pimenta-do-reino a gosto
- Para decorar: folhas de alface crespa e 3 bastões de kani-kama desfiados
Molho:
- 1 e 1/2 xícara (chá) de maionese light
- 3 colheres (sopa) de conhaque
- 4 colheres (sopa) de suco de laranja
- 3 bastões de kani-kama desfiado
- gotas de limão
Preparo:
1. Tempere o abacate com sal e o vinagre.
2. Dissolva a gelatina na água e leve ao microondas por aproximadamente
40 segundos. Junte a gelatina dissolvida ao iogurte e misture.
3. Coloque no copo do liquidificador a mistura de iogurte, a ricota,
o abacate, o açúcar, a salsa e os temperos. Bata ligeiramente.
4. Unte com óleo uma fôrma redonda de buraco no meio, despeje
a mistura, cubra com um filme plástico e leve à geladeira de um
dia para o outro.
5. Na hora de servir, desenforme sobre um prato, forrado com as folhas
de alface, prepare o molho misturando todos os ingredientes e decore com o kani-kama
desfiado.
Rendimento: 10 porções
Patê de abacate com azeitona
Ingredientes:
- ½ abacate amassado
- 1 colher (sobremesa) de tahine (pasta árabe feita com gergelim) salgado
- 10 azeitonas pretas picadas
Preparo:
- Amasse e misture todos os ingredientes, até ficar com uma consistência
cremosa. Tempere a gosto.
Salada de abacate e salmão defumado
Ingredientes:
- 8 fatias de salmão defumado ou outro peixe de sua preferência
- 1 manga
- 1 maçã ácida grande
- 2 abacates
- 3 colheres (sopa) de caldo de limão
- 1 colher (sopa) de vinagre
- sal e pimenta a gosto
- 2 colheres (sopa) de óleo
- ½ maço de cebolinha
- salsa para enfeitar
Preparo:
- Descasque e corte cerca de 12 fatias de cada fruta e separe. Pingue limão
sobre as fatias de maçã e abacate. Corte o resto das frutas em
cubinhos e pingue limão sobre elas. Misture o vinagre, o sal e a pimenta
e acrescente o óleo. Despeje o molho sobre os cubinhos de frutas. Corte
a cebolinha em rodelas pequenas e adicione. Em cada prato, arrume 3 fatias de
manga, maçã e abacate. No centro, coloque a salada de frutas e
as folhinhas de salsa. Coloque 2 fatias de salmão em cada porção.
Rendimento: 4 porções
Jocelem Salgado - Profª.
Titular em Nutrição LAN/ESALQ/USP/Campus, Piracicaba. Mais
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